足を速くする方法!走り方の総まとめ

「速く走るためにはどのような走り方をしたら良いか」

あなたはこの質問に答えられるでしょうか。

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これまでの記事では、様々な観点から『足を速くする方法』について解説してきました。

「輪ゴムを使った足が速くなる方法」「お尻歩きをして足を速くする方法」etc.

いろいろ書いてきました(笑)

結局のところ、速く走るためにはこれら3つの条件を意識してトレーニングするだけなんですよね^^

  1. 腕を正しく振る⇒上半身のエネルギーを生み出す
  2. 体幹筋を鍛える⇒上半身のエネルギーを下半身に伝える
  3. ストライド×ピッチを大きくする⇒下半身を効率よく動かす

今回の記事は、『足を速くするトレーニング総集編』として、これまでの記事の総まとめをしたいと思います。

【走り方総まとめ】速く走るために必要なこと

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冒頭でも紹介しましたが、足を速くするために必要なことは3つだけです。

  1. 腕を正しく振る
  2. 体幹筋を鍛える
  3. ストライド×ピッチを大きくする

①腕を正しく振る(上半身のエネルギーを生み出す)

人間を車に例えるなら、『腕の振り』はエンジンです。

腕を正しく振り、エンジンの性能を最大限に活かすことが重要です。

②体幹筋を鍛える

体幹筋は、生み出した上半身のエネルギーを無駄なく下半身に伝えるために必要です

車に例えるなら、『体幹』はエンジンの動力をタイヤ(下半身)に伝えるシャフトです。

③ストライド×ピッチを大きくする

足の速さはストライド(1歩の幅)とピッチ(脚の回転力)の掛け算です。⇒足の速さ=ストライド×ピッチ

ストライドとピッチを大きくするには下半身を効率良く動かす必要があります。

下半身を効率よく動かすためには「ポンピュンラン走法」という走り方をマスターしなければなりません。(後ほど説明します)

次項より、これら3つの条件を満たすためのトレーニングを紹介していきますね!

【1】腕を正しく振る⇒上半身のエネルギーを生み出す

正しく腕を振ることは、速く走るための第一歩です。

腕を大きく振れば「ストライド」の大きさに、腕を速く振れば「ピッチ」の速さに大きく影響を与えます。

速く走れるようになりたいなら、まずは『腕の振り』から見つめなおしましょう。

正しい腕の振り方

腕を振るときに大切なことは『肘を90度に曲げて、肩甲骨の動きを意識して肘を後ろに引く』ことです。

肩甲骨の動きを意識することにより、自然と胸を張って走るようになるので、フォームの改善にも有効です。

腕を振るためのトレーニング

腕を速く振るためには、胸筋や肩まわりなどの筋肉を鍛える必要があります。

そこで、私が推奨しているトレーニングが『腕立て伏せ』です。

以下2つのことを意識して行ってください

  1. 肩甲骨を内側に寄せていくことを意識しながら両肘を深く曲げる
  2. カラダは常にまっすぐに

腕立て伏せを行う時にお尻が上がってしまう方が多いですが、このやり方では肩に負荷がかかり過ぎてしまいます。

身体をまっすぐに保持し、肩甲骨の動きを意識しながら行うようにしましょう。

『腕の振り』や『腕立て伏せの正しいやり方』についてはこちらの記事⇒腕の振り方に着目した『足が速くなる方法』でさらに詳しく書いていますの是非ご覧になってください^^

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【2】体幹筋を鍛える⇒上半身のエネルギーを下半身に伝える

正しく腕を振ることによって、上半身のエネルギーを生み出すことには成功しました。

その次は、生み出した上半身のエネルギーを無駄なく下半身に伝えなければいけません。

そこで『体幹筋』の登場です!

腕を正しく振ることによって生み出した力(上半身の力)をストライドやピッチに無駄なく伝えるためには『体幹筋』が必要不可欠です。

体幹筋の中でも『腸腰筋』という筋肉が速く走るためには欠かせません。

↑こちらの動画のように『腸腰筋』は背骨~骨盤~太ももの骨を繋いでおり、膝を高く・速く上げるために必要な筋肉です。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

体幹筋を鍛えるトレーニングとしては『サイクルクランチ』がなどがおススメです。

【3】下半身を効率よく動かして、ストライド×ピッチを大きくする

さて、いよいよ最終段階です!

多くの人は、速く走るために真っ先に『下半身の動き』を意識してしまいがちですが、『腕の振り』『体幹筋』の重要性・役割をしっかりと理解していないと理想の走り方を身にマスターすることはできません。

理想的な下半身の動き(ポンピュンラン走法)

効率の良い下半身の動きを身につけるために、本ブログでは『ポンピュンラン走法』という走り方を用いることを推奨しています。

『ポンピュンラン走法』とは、地面の反動を効率よく推進力(前に進む力)に変換する走り方です。

「ポン」と「ピュン」の意味を理解し、それらを意識して走ることにより、ストライド(1歩の幅)とピッチ(脚の回転力)が向上します。

「ポン」と「ピュン」の意味

では、「ポン」と「ピュン」の意味について説明していきます。

  • ポン⇒「足で地面を後ろに蹴る」のではなく「足を真下に強く叩きつけるように蹴る」
  • ピュン⇒「ひざを高く上げる」のではなく「ひざを大きく前にスイングさせて、遠くに跳ぶ」

「ポン」は次の「ピュン」のために力を蓄えておくイメージです。

そして、「ピュン」は「ポン」で蓄えたエネルギー(地面からの反動)を前方に進む力に変換していくイメージです。

この走り方は「ポンッ」「ピュンッ」「ポンッ」「ピュンッ」とリズム良く行うことがポイントです!

こちらの本では、ポンユンラン走法の詳しい解説に加えて「足の速さ=ストライド×ピッチ」という原理を写真や付属のDVDを用いて説明してくれているので、非常にイメージが湧きやすいです。

動画の質はそこまで高くありませんが(素人のカメラマンが撮っている感じ?)、文字では伝わりにくい部分をしっかりと補足してくれています。

サッカーに必要なもう1つの速さ『加速力』

最後に、サッカーに必要なもう一つの速さ『加速力』について説明したいと思います。

50mをトップスピードで駆け抜ける速さも大切ですが、サッカーでは止まった状態から一気にトップスピードに切り替える『加速力』も求められます。

ここでは、陸上競技に求められている『速さ』とサッカーに求められている『速さ』は違うということだけお伝えしておきます。説明すると長くなってしまうので(笑)

『加速力』向上のためには、ラダートレーニングなどがおススメです!

『加速力』については、こちらの記事で⇒足が速くなる方法!大切なのは『加速力』詳しく書いていますので参考にしてみてください^^

まとめ

今回の記事では、足を速くするために必要な3つの条件と、それらの条件をクリアするためのトレーニング方法について説明しました。

何度も言いますが、足を速くするために必要なことは3つだけです。

  1. 腕を正しく振る
  2. 体幹筋を鍛える
  3. ストライド×ピッチを大きくする

足が遅いという悩みを抱える抱える方の多くは下半身の動きに目がいってしまいがちです。

下半身を速く動かすためには上半身のエネルギーの源である「腕の振り」、上半身のエネルギーを脚の動力に伝える「体幹筋(腸腰筋)」が必要になってきます。

正しい順序でトレーニングをすれば必ず速く走れるようになりますので、まずは「腕の振り」から見つめなおしてみてはいかがでしょうか?

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

本記事はこれまでの記事の総集編ですので「もっと詳しく!」と言う方は、過去の『足を速くする方法』関連の記事を読み返してみてください^^

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