足が速くなる方法!『階段』で筋トレ?

皆さんは、普段の生活の中で階段を上ることはありますか?

オフィス・マンション・ショッピングモールなど、世の中の建物のほとんどにはエスカレーターやエレベーターが設置されており、普段の生活で階段を上り下りすることなんてめったにないのではないでしょうか。

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実は、あるポイントを意識して階段を上ることで、足を速くするための筋肉を鍛えることができるんです!

「具体的にどこの筋肉が鍛えられるの?」と思うでしょう。

実は、正しい階段の上り方を身につけることで『大殿筋』というお尻の筋肉を鍛えることができます。

『大殿筋』は以前紹介した『腸腰筋』と同じく、速く走るためには必要不可欠な筋肉の1つです。

今回は、正しい階段の上り方を身に着けて、効率よく『大殿筋』を鍛える方法を紹介させていただきます。

速く走るために必要な体幹筋

 

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正しい階段の上り方を紹介する前に、速く走ることにおける、体幹筋の重要性・役割をおさらいしたいと思います。

体幹とは

体幹とは簡単に言うと「骨盤や腰の骨を支えている筋肉」です。つまり、人間のカラダの頭部と四肢(腕と足)以外の部分ということです。

以前の記事では、体幹は体の安定装置であるとも紹介させていただきましたよね。

体幹の役割

体幹は上半身と下半身の動きをうまく連動させるための重要な役割も担っています。まさに、カラダの安定装置です。

体幹筋を鍛えることで、上半身(腕の振り)で生み出したエネルギーを効率よく下半身に伝え、前方への推進力に変換していくことができます。

正しい腕の振り方(上半身のエネルギーの生み出し方)に関してはこちらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください!

正しい腕の振り方腕の振り方に着目した『足が速くなる方法』

また、足が速くなる以外にも体幹を鍛えることによって、試合中に突如相手選手にタックルをくらっても当たり負けしないようなフィジカルを手に入れることもできます。

体幹を鍛えると良いこと尽くしです!(笑)

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腸腰筋と大殿筋

足が速くなりたい人やスポーツで結果を残したい人には、是非鍛えてほしいおススメの体幹筋があります。

鍛えてほしい体幹筋は『腸腰筋』『大殿筋』という体幹筋です。

腸腰筋とは

腸腰筋とは、背骨~骨盤~太ももの骨にベルトのように伸びており、脚を前に踏み出す時に必要な筋肉です。

また、腸腰筋は背骨を固定してくれている筋肉で、この筋肉がなければ上半身の力(腕の振り)を無駄なく下半身に伝えることはできません。

腸腰筋の役割・鍛え方に関してはこちらの記事で詳しく書いていますので、是非参考にしてください!

腸腰筋の役割・鍛え方お尻歩きに着目した『足が速くなる方法』

大殿筋とは

大殿筋は、椅子から立ち上がるなど踏み込んだときに使われる筋肉です。大殿筋が収縮すると、足を後ろに振りだす力が働きます。

↑この動画がとても分かりやすいので、参考にしてください。

腸腰筋が足を振り上げる働きをするのに対して、大殿筋はその逆の働きをします。

また、腰や太ももの筋肉と協力して姿勢を維持してくれるので、腰痛解消にも効果的です。

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まとめると、『腸腰筋』は足を上げる(膝を上げる)ための筋肉で、『大殿筋』は足を下げる(地面を蹴る)ための筋肉ということになります。

『腸腰筋』と『大殿筋』2つの体幹筋の役割を説明させて頂きましたがいかがでしょうか?

以前から『足が速くなる方法』関連の記事を読んで頂いている方からしたら少し退屈に感じたかもしれません(笑)

次項より、階段を利用した『大殿筋』の鍛え方を紹介していくので、もう少しお付き合いください!

階段で大殿筋を鍛えよう!

それでは、階段を利用した効率の良い『大殿筋』の鍛え方を紹介させていただきます。

危険な階段の上り方

まず、良く見かける悪い階段の上り方から説明させていただきます。

やってはいけない階段の上り方の例として

「階段に足を乗せる度に膝を曲げ、太ももの筋肉だけを使ってカラダを持ち上げている」

「階段に足全体を乗せずに、かかとが階段からはみ出してしまっている」などが挙げられます。

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このような上り方をしていると、腰が引けて猫背になってしまい、太ももや膝に負担がかかってしまいます。また、背中が丸まってしまい体幹筋を全く使えず、腰を痛めてしまう危険性もあります。

最近ではスマホをいじりながら歩く人が多く、このような猫背になる階段の上り方をしてしまっている方が多く感じます。

正しい階段の上り方

正しい階段の上り方を意識することは以下3つです。

①階段を足裏全部で踏み込む。

②つま先より膝が前に出るイメージで!

③膝ではなくお尻(大殿筋)を使うことを意識して、股関節から伸びあがるように踏み上がる。

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これら3つのことを意識することにより、自然と背筋も伸び、『大殿筋』などの体幹筋を効率よく使って階段を駆け上がることができます。

まとめ

この記事では、体幹筋の役割のおさらいと、階段を活用した効率の良い『大殿筋』の鍛え方を紹介させていただきました。

足を速くするためには、体幹筋は必須です。

『お尻歩き』に続けて、この階段を利用した体幹トレーニングも日常生活の中に是非取り入れてみてください!

最近では、エスカレーターが設置されている建物がほとんどですが、今回紹介した方法で階段だけでなくエスカレーターでもグングン駆け上がってほしいものですね(笑)

今回も最後までお付き合い頂き、ありがとうございました!

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