足が速くなる方法!『重り』は正解?大切なのは『体幹』

皆さんは足を速くするために日頃はどのようなトレーニングを行っていますか?

足首にパワーアンクル(足首に装着する重り)などを装着しながら、過度な練習を行ったりしていませんか?

この記事を読まれている方は『足が速くなる方法』に興味があり、もっと足が速くなりたいと強く願っているでしょう。

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「足が速くなりたい」そう強く願っているからこそ、カラダに過度な負荷をかけてしまい、カラダを痛めつけてしまっているかもしれません。

足を速くするために、筋肉を鍛えようとする前向きな姿勢は大変すばらしいことです。

しかし、間違った筋トレをして、選手生命に影響するような大けがをしてしまったら元も子もないですよね。

足を速くするために最も必要な筋肉は体幹筋です。これを忘れないでください。

今回の記事では筋トレとの正しい付き合い方や足が速くなるための効果的な筋トレを再度紹介させて頂きたいと思います。

自重トレーニングとウエイトトレーニング

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筋トレは大きく分けて、2種類あるということをご存知ですか?

ネットで「筋トレ」と検索すると、『自重トレーニング』と『ウエイトトレーニング』の2種類の筋トレ方法が出てきます。

筋トレと正しく付き合っていくには、これら2種類の筋トレ方法の特徴を理解し、目的に応じて使い分けていく必要があります。

次項より、自重トレーニングとウエイトトレーニングのメリット・デメリットを紹介していきます。

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、自身の体重を負荷としてダンベルやバーベルなどの『重り』を使わないトレーニングのことです。

主なメニューとして、腕立て伏せ、腹筋、背筋、チンニング(懸垂)、スクワットなどがあります。

自重トレーニングのメリット

お金がかからず、「お手軽」

公園の鉄棒などを利用すればチンニング(懸垂)はできますし、腕立て伏せやスクワットは家でもできますよね。トレーニング器具が不要で、自分のカラダで全て完結してしまえるので「お手軽」ですよね。

私も中学生の頃、部活後は毎日公園でチンニング(懸垂)をして、上半身を鍛えていました。特別なトレーニング器具を買うお金もなかったですし(笑)

けがのリスクが低い

自重トレーニングは自身の体重を負荷として行うものですので、筋肉への負荷が自分の体重以上になることがないので安全です。

自重トレーニングのデメリット

カラダにかけられる負荷に限界がある

これは「けがのリスクが低い」というメリットの裏返しになりますね。自身の体重が60㎏であれば、どんなに体勢を変えて筋肉にかかる負荷を調節しても、カラダに60㎏以上の負荷をかけるのは不可能です。

また、できる種目か限られているため、筋肉が刺激に慣れてしまいます。

これはどういうことかと言いますと、チンニング(懸垂)のできる回数が増えていくのは、筋力の向上ももちろんですが、カラダが効率の良い筋肉の使い方を覚えてしまっているからです。

つまり、筋力の向上が頭打ちになってしまう可能性があります。

ウエイトトレーニングとは

ウエイトトレーニングとは、その名の通りウエイト(重り)を用いた筋トレ方法です。

バーベルやダンベルなどの器具や、ジムなどにあるトレーニングマシンを使った筋トレのことだと思っておいてください。

ウエイトトレーニングのメリット

ピンポイントな筋力強化

ウエイトトレーニングのメリットは、自重トレーニングでは鍛えることの難しい部位(肩、腰回り、太腿の裏)に対してピンポイントで負荷を与えられえることです。

例えば、胸筋だけを局所的に鍛えたいなら、腕立て伏せをするよりもベンチプレスをやった方が効率的です。

高校時代、私は腕相撲が強くなりたくて(そういう年頃?(笑))ただひたすらダンベルで上腕二頭筋を鍛えていました。15㎏くらいで断念しましたが(笑)

ウエイトトレーニングのデメリット

けがのリスクが大きい

ウエイトトレーニングは筋肉に自重以上の負荷を与えるので、けがをしやすいことが最大のデメリットです。

そもそも筋トレとは、筋肉にダメージを与えて、筋肉が修復する反動を利用して筋肉を増強していくトレーニングです。

ウエイトトレーニングは、普段自分が感じることのない重量の『重り』を扱います。

その分筋肉に与えるダメージも自重トレーニングに比べて大きくなるので、けがをするリスクがかなり高まります。

専門知識が必要

ウエイトトレーニングは自重トレーニングと違い、フォームなど筋肉に関する専門知識がある程度必要になってきます。

知識に乏しい状態でウエイトトレーニングを始めてしまうと、すぐにカラダを痛めてしまうかもしれません。

ウエイトトレーニング初心者は、ジムに通ってトレーナの指導を受け、正しいフォームを身につけてから始めた方が良いかもしれません。

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足を速くするなら『自重トレーニング』がおススメ!体幹を強化しよう!

「『自重トレーニング』と『ウエイトトレーニング』2種類の筋トレがあるのは分かったけど、結局どんな筋トレをすればいいの?」と思うでしょう

結論から言わせてもらいますが、速く走るために『重り』を用いた『ウエイトトレーニング』をする必要はありません。

自重トレーニングで上半身の筋肉や体幹筋を中心に鍛えてください!

速く走るために必要なこと

こちらの記事⇒腕の振り方に着目した『足が速くなる方法』では、「速く走るためには腕を正しく振ることが大切である」ということを説明させていただきましたよね?

速く走るためには「腕を正しく振る」だけでは不十分です。

速く走るためには、正しく腕を振ることによって生み出した『上半身のエネルギー』を下半身に無駄なく伝えることが必要となってきます。

腕を正しく振ることによって生み出した力(上半身の力)をストライドやピッチ(下半身の力)に効率よく伝えていくには、『腸腰筋』という体幹筋を鍛えておかなければいけません。

『腸腰筋』の役割については、こちらの記事に詳しく書いていますので参考にしてみてください!

『腸腰筋』の役割お尻歩きに着目した『足が速くなる方法』

自重トレーニングで『腸腰筋』を鍛えよう!

さて、冒頭で自重トレーニングで上半身の筋肉や体幹筋を中心に鍛えてください!

と言いましたが、具体的な筋トレメニューはお伝えしていませんでしたね?

上半身の筋トレは、腕立て伏せ、チンニング(懸垂)、腹筋、背筋(特に腕立て伏せ)がおススメです。

さて、今回の記事で私が最もお伝えしたかった筋トレメニューは「サイクルクランチ」という『腸腰筋』を鍛えるトレーニングです。

↑「サイクルクランチ」はその名の通り、自転車を漕ぐような動作が伴います。

「サイクルクランチ」は以前紹介した「お尻歩き」と同様に『腸腰筋』を鍛えるにはもってこいのトレーニングですので、「お尻歩き」と併せて是非実践してみてください!

パワーアンクルの危険性

冒頭でも軽く述べましたが、絶対にやってはならない『重り』を用いたトレーニングがあります。

それは、パワーアンクルを用いたトレーニングです。

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上の写真を見ても分かるように、パワーアンクルは足首に巻くので『重り』の負荷は足首から下にしかかかりません。

この負荷のかかり方が、足を速くしたい人にとって非常に致命的となってきます。

スピードに必要なのは体幹筋

速く走るために必要な筋力は、上半身の力を下半身に伝える腸腰筋などの体幹筋です。

これらの筋肉を鍛えるためには、腰より上に負荷を与えてやる必要があります。

パワーアンクルを足首に巻いても、足を持ち上げようとする時に、その足に対して地面に向けて引っ張る方向の負荷がかかるだけで体幹筋を鍛える効果は期待できません。

まとめ

この記事では、『自重トレーニング』と『ウエイトトレーニング』のメリット・デメリットや、足が速くなるための筋トレのやり方について説明させていただきました。

足が速くなるためには、『ウエイトトレーニング』などの筋肉に過度な負荷を与える筋トレは必要ありません。

行ってほしい筋トレは、腕立て伏せ、チンニング(懸垂)、腹筋、背筋などの上半身を鍛える筋トレや、「サイクルクランチ」「お尻歩き」などの体幹筋を鍛える筋トレです。

これらの筋トレを毎日欠かさず行えば、必ず成果は出ます!継続は力なりです!

今回も、最後まで読んで頂いてありがとうございました。

時間があれば、他の『足が速くなる方法』関連の記事も読んでみてくださいね!

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p.s.

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