足が速くなる方法!必須な『筋肉』総まとめ!

「速く走るために必要な筋肉はどこですか?」

あなたはこの質問にすぐ答えられますか?

私が今まで書いてきた『足が速くなる方法』関連の記事を読んで頂いている方は即答できるかと思います。

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速く走るために必要な筋力は、以下の3つだけです。

  1. 腕を振るため(上半身)の筋肉
  2. 上半身で生み出した力(腕の振り)を無駄なく下半身に伝える体幹筋
  3. 止まった状態から、一気にトップスピードへ切り替える筋肉(加速力)

今までの記事では、これらの筋肉の役割・重要性・鍛え方について書いてきました。

私の記事をまだ一度も読んだことがない……

そんな方達のために、今回は速く走るために必要な筋肉の総まとめをしたいと思います!

いつも私の記事を読んでくれている方にとっては、退屈な内容になるかもしれませんが復習だと思って読んで頂けたら幸いです(笑)

速く走るための筋肉

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冒頭でも説明したように、速く走るために必要な筋肉は3つだけです。

①腕を振るため(上半身)の筋肉

②上半身で生み出した力(腕の振り)を無駄なく下半身に伝える体幹筋

③止まった状態から、一気にトップスピードへ切り替える筋肉(加速力)

これらの筋肉の役割や鍛え方について、順番に見ていきましょう!

【1】腕を振る筋肉を鍛えよう!

車のスピードってエンジンの性能で決まってきますよね?

人間を車に例えるなら、腕の振り方の良し悪しがエンジンの性能を表しています。

速く走るために、まずはエンジンの性能(腕の振り)を向上させることに注力しましょう。

正しい腕の振り方

走るとき、腕の振りと脚の動きは連動しており、正しく腕を振らなければ、脚に伝わる動力も分散してしまいます。

そこで、腕を振るときに意識してほしいことは『肘を90度に曲げて、肩甲骨を動かすように肘を後ろに引く』ことです。

「肩甲骨の動き」を意識することが大切です!

↑ウサイン・ボルト選手の走りを見ると、肘をしっかり引き、肩甲骨を動かすことにより、腕の振りを脚の動力に無駄なく変換しています。

腕を振るための筋トレ

腕を速く振るためには、胸筋や肩まわりなどの上半身の筋肉が非常に大切になってきます。

これらの筋肉を鍛えるのにおススメしているのが『腕立て伏せ』です。

以下2つのことを意識して腕立て伏せを行ってください

①両肘を深く曲げ、肩甲骨を内側に寄せるイメージで顔を床に着く寸前まで下げる

この時、肩甲骨の動きを意識してください

②カラダは常にまっすぐに!

肘を曲げるときにお尻が上がらないように注意してください。これでは肩に負荷がかかりすぎてしまい、肩を痛めてしまいます。

↑この方の腕立て伏せを参考にしてみてください!

正しい腕の振り方に関しては、こちらで詳しく書いていますので参考にしてみてください

正しい腕の振り方腕の振り方に着目した『足が速くなる方法』

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【2】カラダの安定装置『体幹筋』を鍛えよう!

正しい腕の振り方をマスターしたら、次は体幹筋のトレーニングです。

体幹筋とは

腕の振りから生み出される上半身のエネルギーを効率よく下半身に伝えていくためには体幹筋が必要不可欠です。

人間を車に例えるなら、体幹筋はエンジンの動力をタイヤに伝えるシャフトの役割を担っています。車に例えてばかりですいません(笑)

次項より、体幹筋の鍛え方を紹介させていただきます。

鍛えてほしい体幹筋『腸腰筋』

足を速くするために特に鍛えてほしいのは、『腸腰筋』という体幹筋です。

↑この動画を参考にすると、腸腰筋のイメージが湧きやすいかと思います

腸腰筋は背骨~骨盤~太ももの骨にベルトのように伸びており、上半身と下半身を連動させるために必要な筋肉です。

腸腰筋を鍛えるトレーニングとしてはお尻歩きや下の動画のようなサイクルクランチというトレーニングがおススメです。

 

↑この方の説明が非常に分かりやすいので参考にしてみてください。

他にもあります!体幹トレーニンング!

体幹筋は「お尻歩き」以外にも「スクワット」「ウォーキングランジ」「サイクルクランチ」というトレーニングでも鍛えることができます。

中でも、ウォーキングランジは『腸腰筋』を鍛えると同時に、股関節の可動域を広げることができるため、「足を速くする」以外にもキック力向上にも効果が期待できます!

サッカー選手にはもってこいのトレーニングですね!

ウォーキングランジのやり方に関しては、こちらの記事で詳しく書いていますので参考にしてみてください!

ウォーキングランジのやり方【サッカー】『重い』シュートを蹴る方法を紹介!

【3】サッカー選手には必須の加速力を向上させよう!

正しい腕の振り方をマスターして、体幹筋を鍛えることにより必ず足は速くなります。

しかし、サッカーというスポーツは、ただ速く走れるだけではいけません。

サッカーでは、止まった状態から一気にトップスピードに加速していく瞬発力が必要です。

加速力を向上させるトレーニング

加速力の向上には、サッカー選手がウォーミングアップなどで良く行っているラダートレーニングがおススメです。

下の動画のように素早いステップで前後左右に動くことにより、サッカー選手に求められる敏捷性素早い足さばきを鍛えることができます!

↑非常に長い動画ですが、クイックラン(0:09~)とラテラルラン(0:48~)のような基本的なメニューだけでも十分効果がありますので、やりやすいものから始めていきましょう!

まとめ

今回は、速く走るために必要な3つの筋肉について説明させていただきました。

  1. 腕を振るため(上半身)の筋肉
  2. 上半身で生み出した力(腕の振り)を無駄なく下半身に伝える体幹筋
  3. 止まった状態から、一気にトップスピードへ切り替える筋肉(加速力)

これら3つの筋肉をバランスよく鍛えることにより、足は確実に速くなります。

サッカーにおいては、100mをトップスピードで走りきる力より、止まった状態から即座にトップスピードにギアチェンジする力の方が重要視されます。

なので、③の加速力のトレーニングは特に怠らないようにしてください。

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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p.s.

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