足が速くなる方法!短距離走で差をつける筋トレはスクワット?

「短距離走が速くなるためにはどこの筋肉を鍛えれば良いか?」誰しもが一度は思ったことがあるでしょう。

一見、ふくらはぎなどの下半身の筋肉が大切だと思われがちですが、それは間違いです。(全くもって必要ないというわけではありませんが)

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私の以前の記事では上半身を鍛える筋トレをするべきだと書きましたが、それよりもっと鍛えなければならい箇所があります。

行ってほしい筋トレは、スクワットなどの体幹筋を鍛えるトレーニングです!

今回は、体幹の役割・鍛え方に着目した「足が速くなる方法」について説明させていただきます。

体幹の筋トレってそんなに大事?

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足を速くしたいなら、体幹筋のトレーニングは必須です。

体幹の筋トレをする以前に、「体幹ってそもそもどこの筋肉?」短距離走の速さに体幹って関係あるの?」と思うかもしれません。

では、まず体幹とは身体のどこを指しているのかを説明させていただきます。

体幹ってどこ?

体幹とは『背骨や骨盤を支えている筋肉』です。上腕二頭筋や腹筋のように視覚的に確認しづらいのでインナーマッスルとも言います。

ネットで検索してみると腸腰筋や大腰筋など「一体どこの筋肉だよ!(笑)」と思ってしまうような聞いたことない筋肉用語が出てきます。

なので、この記事では体幹とはどんな役割を持つ筋肉かという観点で話を進めていきたいと思います。

体幹の役割

体幹は背骨・骨盤を固定し支えてくれている「カラダの安定装置」で、上半身と下半身の筋力をうまく連動させるために重要な役割を担っている筋肉です。(本ブログでは『腸腰筋』という「太ももの骨~骨盤~背骨をつないでいる体幹筋」を特に重要視しています。)

以前の記事では、速く走るためには「腕を正しく振る」ことが大切であると説明しましたが、実は「腕を正しく振る」だけでは不十分なんです。

速く走るためには、体幹を鍛えて上半身で生み出した力(腕の振り)を無駄なく下半身に伝えることが必要になってきます。

正しい腕の振り方はこちら⇒腕の振り方に着目した『足が速くなる方法』

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足の速さと体幹の関係

足の速さと体幹は密接に関わりあっています。

このことをセリエA・インテルのサイドバックでプレーしている「体幹マニア」長友選手を例にして説明していきます。

長友選手のJリーグ・FC東京時代の走り方はピョンピョン上にはねるような走り方で、力が地面に伝わっていませんでした。(とは言っても、プロのサッカー選手ですし普通に速かったですが(笑))

体幹マニアの力の見せ所

長友選手はフィジカルコーチなどと協力しながら、体幹を使っての開脚、屈伸運動などの体幹トレーニングを普段のメニューに取り入れ、短距離ダッシュのスピードを飛躍的にアップさせました。

長友選手曰く「足をできるだけに下におとして、地面をかくイメージ」「お尻に体重が乗っているイメージ」を意識することにより、この進化した走りを手に入れたとのこと。

走るときは地面に踏み込んだ分だけ、自分の体に反動として力が返ってきます、この反動力を効率よく推進力(前に進む力)に変えるために体幹が必要であるということです。

この「地面からの反動を上手く利用する」ということが速く走るためには非常に重要なポイントになってきます。

「地面からの反動を上手く利用する」走り方を『ポンピュンラン走法』と言い、この走り方は速く走るための本質を的確に突いています。

皆さんご存知の人気番組「世界一受けたい授業」でも紹介された『ポンピュンラン走法』については、こちらの記事で詳しく書いていますので参考にしてみてください!

『ポンピュンラン走法』をマスター!『世界一受けたい授業』で紹介された足が速くなる方法を徹底解説!

おススメの体幹トレーニング

数多くある体幹トレーニングの中で、王道であり私が最もおススメする体幹トレーニングを紹介したいと思います。

それは「スクワット」です。スクワットはあらゆる動作に必要な股関節周辺の体幹筋(大殿筋、腸腰筋)に加えて、ハムストリングなど複数の筋肉を効率よく鍛えることができるので、脚力向上にはもってこいのトレーニングです。

是非「スクワット」を現在の筋トレメニューに追加してみてください!

正しいスクワットのやり方

正しく「スクワット」ができている方は、そんなに多くはいません。

本記事をきっかけに、正しい「スクワット」のやり方をマスターしましょう!

スクワットをする時に意識してほしいことは「つま先より前に膝を出さないようにすること」です。

膝を曲げるというより、お尻を後ろに突きだすイメージで行うと良いでしょう。(この時、猫背にならないように注意して下さい!)

↑こちらの動画を見た方がわかりやすいと思うので参考にしてください!!慣れてきたら「ジャンピングスクワット」にもチャレンジしましょう!より脚力が鍛えられます!

サッカーにおける体幹の重要性

体幹トレーニングが足が速くなる方法として有効であることはお分かりいただけたかと思います。

セリエA・インテルでサイドバックとしてレギュラーを勝ち取り、世界トップクラスの選手たちと互角に渡り合っている長友選手もこの体幹トレーニングに着目しているので、ぜひ実践していただきたいです。

長友選手から学ぶ『体幹』の重要性

サッカーではチームプレーももちろん大切ですが、1対1の強さも非常に大切です。

1対1の局面では、相手選手の巧みなフェイントによる急な方向転換などにも体のバランスを崩さずに対応したり、相手選手からタックルされたときでも、バランスを崩さずに自分の体をコントロールするなど、フィジカルの強さが必要になってきます。

フィジカルの強さは体の大きさというより、体幹の安定度に左右されます。

長友選手は170㎝とサッカー選手としては小柄ですが、体幹を鍛えることにより相手選手に不意にタックルをくらっても瞬時に体勢を整えることができ、急な体の切り替えしにも対応し、海外の体の大きい選手にも当たり負けしないフィジカルを手に入れています。

体幹を鍛えることにより、球際の競り合いが非常に強くなるということですね!

まとめ

今回は、体幹の役割・鍛え方に着目した「足が速くなる方法」を紹介させていただきました。

体幹はカラダの安定装置で、上半身と下半身の筋力をうまく連動させるために重要な役割を担っている筋肉です。

体幹筋を鍛えることにより上半身で生み出した力(腕の振り)を無駄なく下半身に伝えることができるようになります。

体幹筋は「スクワット」などの簡単なトレーニングで鍛えることができるので、今日から是非実践してみてください!

今回は説明しきれない部分もあったかもしれませんが、体幹の強さは試合中のあらゆる場面で活かされます(例えば、オフェンスの時に巧みなフェイントを仕掛ける場合も自身の安定したボディバランスがあってこそですよね!)。

足が速くなる方法』としてだけではなく、サッカー技術を磨くベースの向上としても体幹トレーニングを実践していってください!

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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