足が速くなる方法!『呼吸』は止める?

短距離走はマラソンと違って無酸素運動だから、速く走るためには『呼吸』はしない方が良い。

果たして、これは正しい考え方でしょうか。

スポンサードリンク



結論から言わせてもらいますが、この考えは間違いです。

運動中に呼吸をしないとぶっ倒れます(笑)。無酸素運動は無呼吸運動ではありません。

現代サッカーでは試合中にダッシュ(無酸素運動)を何度もくり返すことのできるスタミナ豊富な選手が求められています。

そのような選手になるためには無酸素運動に関する正しい知識を身につけ、正しいトレーニング(速筋の遅筋化)をする必要があります。

今回の記事では、無酸素運動の特徴やサッカーに必要なスタミナを鍛える効果的なトレーニング方法の紹介をさせて頂きます。

有酸素運動と無酸素運動

f8e389b3a733db59c53a48d917b6c6e5_s

筋トレは『無酸素運動』、マラソンは『有酸素運動』。でも、短い距離をダッシュするのは『無酸素運動』??

皆さんは、『有酸素運動』と『無酸素運動』の定義をきちんと理解しているでしょうか?

まず、『有酸素運動』と『無酸素運動』とはどのような運動のことを指すのか。

という説明から始めたいと思います。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を必要とする運動です。

「カラダのどこが酸素を欲しているの?」

筋肉が酸素を欲しています。(この筋肉を遅筋というのですが、詳細は後で説明します)

「なんで酸素が必要なの?」

エネルギーを取り出すために酸素を使用します。

有酸素運動では、体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させてエネルギーを取り出しています。体脂肪を燃焼させるときの燃焼材として酸素を使用しているということです。

ダイエットしたいなら有酸素運動が効果的

-shared-img-thumb-shiosio_kasdfjk_TP_V

有酸素運動は体内の脂肪を燃やして、体重を減らしたい(ダイエット)方におススメです。

この時、20分以上続けることがポイントとなってきます。その理由を説明します。

有酸素運動を始めて20分以内においては、血中の脂肪がエネルギーとして取り出されるので、体脂肪はエネルギーとして燃焼されません。

有酸素運動を始めて20分後において、やっと皮下脂肪や内臓脂肪がエネルギーとして燃焼されるようになります。

なので、ダイエットが目的で有酸素運動をするなら20分以上続けるように心がけましょう。

20分できなくとも、血中の脂肪が燃焼され血液がサラサラになるので、健康促進には十分効果はありますけどね(笑)

無酸素運動とは

無酸素運動は有酸素運動と比較して、エネルギーの取り出し方が全然違ってきます。

無酸素運動では、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)などを燃焼させてエネルギーを取り出しています。(この筋肉を速筋というのですが、詳細は後で説明します)

ここでポイントなのが、グリコーゲン(糖質)などを燃焼させる時に酸素を必要としないということです。

これが、無酸素運動と呼ばれる所以です。呼吸を止める必要はありません(笑)

筋肉に蓄えておけるグリコーゲン(糖質)には限りがあるため、無酸素運動は短時間しか運動できません。

短距離走を走りきった後に息が切れるのはそのためです。

スポンサードリンク



速筋と遅筋

有酸素運動と無酸素運動の違いはお分かりいただけたでしょうか?

有酸素運動と無酸素運動では、エネルギーを取り出す原料が異なります。

「エネルギー源が異なれば、使っている筋肉も違うのでは?」と思うでしょう。

それは正しいです。有酸素運動と無酸素運動では使用している筋肉が全く別物になってきます。

これら2種類の筋肉について説明していきます。

速筋とは

速筋は無酸素運動で使用される筋肉で、瞬間的に大きな力を発揮するため、瞬発性に優れています。

速筋は、グリコーゲン(糖質)をエネルギー源とし酸素を必要としませんが、筋肉に蓄えておけるグリコーゲン(糖質)には限りがあるためすぐに疲れて動けなくなります。

速筋は短距離走や筋トレをしている時などに使われます。

ダッシュ力を高めたいなら、速筋を鍛える必要があります。

速筋は普段は怠けているけど、いざと言うときにはものすごい力を貸してくれる筋肉です。やるときはやるやつですね(笑)

遅筋とは

遅筋は有酸素運動で使用される筋肉です。

速筋と違い大きな力を発揮することはできませんが、長時間運動するときに活躍する持久力のある筋肉です。

歩く・座る・立ち上がるなど日常生活で使用するほとんどの筋肉がこの遅筋です。

死ぬまで動き続ける心臓もほとんど遅筋でできています。

遅筋はウォーキングやエアロビクスなどゆったりとした運動時に使われます。遅筋を鍛えると、より多くの脂肪を燃焼してエネルギーを生み出せるようになり太りにくい体質になります。

遅筋は24時間働き続け、私たちのカラダの機能を保ち続けてくれています。世間で言うサラリーマン的存在ですね(笑)

サッカー選手に必要なスタミナを鍛えよう!

サッカー選手は試合中、ほとんど走り続けていますよね?

そして、ただ走り続けるだけではなく、試合状況によってはダッシュを何度もくり返す場面もあると思います。

つまり、サッカーというスポーツは『有酸素運動』と『無酸素運動』両方の運動を使い分ける必要があります。

速筋の遅筋化

全力ダッシュを何度もくり返すサッカー選手には速筋の遅筋化が求められます。

ここぞと言う時のダッシュに必要な速筋は瞬発力はあるが持久力のない筋肉であると先ほど説明しましたが。

試合中にダッシュを何度も繰り返せるカラダにするために、速筋にも遅筋のように持久力を持たせる必要があります。

速筋に持久力を持たせるおススメのトレーニングを次項で紹介させていただきます。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、全力疾走(ダッシュ)とジョギングを一定時間くり返し、「心肺機能」と「スピード持久力」を鍛えるトレーニングです。

↑この動画はインターバルトレーニングについて詳しく説明してくれています。(0:51~)

速筋は本来持久力の乏しい筋肉ですが、インターバルトレーニングをくり返すことによって少しずつ持久力をつけ、長時間使用しても疲れにくい筋肉に育て上げることができます。

ただ、このインターバルトレーニンングは非常にきついです(笑)

私が学生の頃、週に1・2回練習終わりにインターバルトレーニングを行っていました。

コートの端から端までを使って、行きはダッシュと帰りはジョギングの繰り返しです(10本)(笑)

上の動画でも説明されていますが、インターバルトレーニングはダッシュとジョギングをくり返すことにより心拍数が激しく上下し、心臓・肺などの循環器系に大きな負荷がかかることになるので、無理は禁物です。

まとめ

今回は、『無酸素運動』と『有酸素運動』の違いや、サッカー選手の必要なスタミナを向上させるトレーニングを紹介させていただきました。

サッカー選手には、ダッシュを何度もくり返し行うことができるスタミナが求められています。

そのスタミナを向上させるために、インターバルトレーニングを無理のない範囲(週に1.2回)で行うことをおススメします!

今回の記事は『足が速くなる方法』と言うより、『速く走り続ける方法』になってしまいましたね(笑)

時間がある時に、他の『足が速くなる方法』関連の記事も読んでみてください!

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

スポンサードリンク



p.s.

あの城彰二がついに、プロの企業秘密を初公開!
トッププロとして、少年サッカー指導者として、様々な経験の中から培った城彰二ならではの発想と実戦ノウハウをここに公開します。
≪詳細はこちらをクリック!≫

【城彰二】あの城彰二がついに、プロの企業秘密を初公開!

トッププロとして、少年サッカー指導者として、様々な経験の中から培った城彰二ならではの発想と実戦ノウハウをここに公開します。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です