足が速くなる方法!サッカー選手に必須の『坂道ダッシュ』

皆さんは『坂道ダッシュ』を普段のトレーニングに取り入れていますか?

以前の『足が速くなる方法』関連の記事では、『坂道ダッシュ』は足が速くなるための手段の1つであるというような紹介の仕方をしました。

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実はこの『坂道ダッシュ』、サッカー選手にとっては必須のトレーニングです。

なぜなら、『坂道ダッシュ』はレジステッドトレーニングの一種で、加速力を上げるのに非常に有効なトレーニングだからです。

今回の記事では、『坂道ダッシュ』などの加速力を爆発的に向上させるためのレジステッドトレーニングについて詳しく説明していきたいと思います^^

『速さ』とは

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これまでの記事では『足が速くなる方法』に対して、様々な角度から説明をしてきました。ここでもう一度、「足を速くするためには何をすべきか」をおさらいしておきましょう。

必要ない方は読み飛ばしてくださいね(笑)

足を速くするために必要な要素

足を速くするために行うべきトレーニングとは何でしょうか?

私は以下2つのトレーニングを行うべきだと思っています。

  1. トップスピードを上げるトレーニング
  2. トップスピードに達するまでの時間を縮めるトレーニング(加速力の向上)

これまでの『足が速くなる方法』関連の記事では、正しい腕の振り方や体幹筋の鍛え方など、どちらかと言うと①トップスピードを上げるためのトレーニングに着目した説明をしてきました。(体幹筋は①②両方に必要になってきますが)

サッカー選手に必要な速さ

サッカーにおいて重要視される『速さ』は、止まった状態から一瞬でトップスピードにギアチェンジできる『加速力』です。

もちろんトップスピード自体の向上も必要ですが、加速力がなければ相手DFをドリブルで抜き去ることも困難になってきますし、相手選手のスピードの緩急を利用したドリブルに対応することができません。

FCバルセロナ10番でプレーしているリオネル・メッシ選手は巧みな足さばきを武器にしていますが、それ以上に『加速力』を活かした緩急のあるドリブルで相手DFを置き去りのしていることの方が多いです。

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サッカーに求められる『加速力』

サッカーに求められている速さは、トップスピードの速さだけではなく、一瞬でトップスピードに切り替えられる『加速力』であるということはお分かりいただけたでしょうか?

かつて日本代表のエースであった三浦和良選手(キングカズ)も50メートル走のタイムは7秒台と決して速くはなかったですが、一瞬の飛び出しを武器にJリーグ得点王に輝くなど様々な記録を打ち立てています。

加速力を爆発的に高めるレジステッドトレーニング

さて、本項では②トップスピードに達するまでの時間を縮めるトレーニング(加速力の向上)方法について説明させていただきます!

レジステッドトレーニンングという聞きなれない言葉がいきなり現れましたね(笑)

レジステッドトレーニングというシャレた呼び方をしていますが、簡単に言うと「カラダに少し抵抗をかけながら行うトレーニング」です。

レジステッドトレーニングのやり方

『坂道ダッシュ』は最もお手軽かつ効率的なレジステッドトレーニングです。

やり方は簡単

坂道を約20メートル全力で駆け上がってください。

以前紹介したインターバルトレーニング同様に「とてもきついです(笑)」

1日10本行えたら良い方だと思います。(私自身がそうでした)

このトレーニングはひざに負担がかかるので無理はしないでください。(2日に1回のペースがおススメです)

トレーニング後はアイシングを必ず行ってくださいね!

運動前・後のカラダのケアに関しては、こちらの記事⇒足が速くなる方法!正しい『足が速くなるストレッチ』とは?を是非ご覧になってください。

坂道ダッシュのメリット

坂道ダッシュは『加速力』の向上以外にも、足が速くなる効果が得られます。

1つ目は、坂道を駆け上がる距離を伸ばすだけで①トップスピードを上げるトレーニング

も同時に行えるということです。

ただし、無理は禁物です。

2つ目は、フォームの修正です。

上り坂を早いスピードで駆け上がろうとすると腕を大きく振り、膝を大きく前に出していくといった、速く走るための理想的なフォームが自然と身に付きます。

家の周りに坂道がない方へ

「家の周りに坂道がない人は、レジステッドトレーニングはできないのですか?」

そんなことはありません(笑)坂道がなくともレジステッドトレーニングは行えます。

代表的なトレーニングは「タイヤ引き」などがありますね!

他にもゴムやチューブを用いたトレーニングも効果的です!

↑この外国人が行っているトレーニングを参考にしてみてください!0~25秒あたりは何を言っているかわからないのでスキップしちゃってください(笑)

このトレーニングは『加速力』だけでなく、FWに必要な『一瞬の飛び出し(瞬発力)』も鍛えることができるのでおススメです!

【余談】サッカーに求められる『スタミナ』

ここからは余談ですが、サッカーでは止まった状態から一瞬でトップスピードに切り替えられる『加速力』を試合中に何度も発揮するための『スタミナ』も必要になってきます。

レジステッドトレーニングにより鍛えられる『加速力』に必要な筋肉を「速筋」と呼び、この速筋に持久力をつけることを「速筋の遅筋化」と呼んだりします。

こちらの記事⇒足が速くなる方法!『呼吸』は止める?ではサッカー選手に必要な『スタミナ』を鍛えるための「速筋の遅筋化」について詳しく書いていますので参考にしてみてください!

トレーニング後の食事

今回紹介させて頂いた『坂道ダッシュ』やゴム・チューブを用いたレジステッドトレーニングは加速力・瞬発力を鍛えるのに非常に有効です。

このトレーニングの効果を最大限に活かすためには、運動後の食事が大切になってきます。

運動直後の食事

運動直後は筋肉に血液が集中し、内臓に充分な血液が行き渡っていません。運動後に食欲がなくなるのは、これが原因です。

なので、激しい運動をした後は、胃に負担のかけない食べ物を摂取することをおススメします。

具体的に、疲労回復に効果のあるクエン酸の含んだ柑橘系のドリンクや、黒酢サプリメントなどもおススメです。

運動後2時間以内の食事

ある程度疲労も回復し、内臓の消化機能も活発になりだしたら、本格的な食事をしましょう。

傷ついた筋肉を修復してくれるタンパク質を中心に、糖質・ミネラル・ビタミンをバランスよく摂取するように心がけましょう!

まとめ

今回は、『坂道ダッシュ』などの加速力を爆発的に向上させるためのレジステッドトレーニングの紹介をさせていただきました。

サッカーに求められている速さは、トップスピードの速さだけではなく、止まった状態から一瞬でトップスピードに切り替えられる『加速力』です。

『加速力』はサッカー選手にとって大きな武器となります。50メートル走のタイムを上げるよりも、『加速力』の向上を優先しても良いかもしれません。

もし家の周りに坂道がなくても、ゴムやチューブも使ったトレーニングでも充分効果が得られるので、是非実践してみてください!

今回も、最後までお付き合い頂きありがとうございました!

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p.s.

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