家で5分でできる『足が速くなるトレーニング』

『足が速い』こと、これはどんなスポーツをするにしても有利です。もちろんそれはサッカーにも当てはまります。

あなたは試合中「相手選手にスピードだけで抜かれてしまう」「チームメイトのナイスパスに追いつくことができない」といった悔しい思いをしたことはありませんか?

スポンサードリンク



速く走るため必要なことは、以下2つです。

  • 体幹筋上半身の筋力を鍛える
  • 正しい『フォーム』を身につける。

この記事では、家で簡単にできる『足が速くなるトレーニング』と、速く走るための『フォーム』を紹介させていただきます。

足が速いとは?

1

「あいつ足が速いなぁ」そう思われるような人たちは、実際どのくらいのスピードで走っているのでしょうか?

中学生の50メートル走の平均タイムを調べてみました。

少し古いデータになりますが、文部科学省の「平成20年度体力・運動能力調査調査結果統計表」によると、
中学1年生(男子・女子)  8.48秒  9.03秒
中学2年生(男子・女子)  7.92秒  8.78秒
中学3年生(男子・女子)  7.53秒  8.72秒
となっています。

試合中に「スピードだけで相手DFを置き去りにしたい」「相手選手にスピードだけで突破されたくない」

このような考えを持っているのならば、せめて50メートル走のタイムは7.2秒は欲しいところですね

私の中学1年生時代の50メートル走のタイムは8.7秒
サッカー選手としては鈍足でした(笑)

スピードの必要性

私のポディションはMFであったため足の速さはそこまで要求されませんでした。そのため、足を速くするよりもテクニックばかり磨いていました。

しかし、試合を重ねていくと突如敵チームにカウンターをくらった時、相手選手にマークを振り切られて得点を許してしまうことがありました。

監督にもよく怒られました(笑)

このような経験を何度かするうちに

サッカー選手である以上、どんなポディションでプレイしていても、ある程度のスピードが必要だ」と思うようになりました。

それからは、自分なりに『足が速くなる』方法を調べて、自己流の足が速くなるトレーニング方法を編み出し、実践しました。(今回だけでは書ききれないので、これからどんどん紹介していきますね!)

その結果、中学3年生時代の50メートル走のタイムは7.4秒

こんな鈍足の私でも、武器にはならずとも決して弱点とは言わせないくらいのスピードを手にすることができ、簡単にマークを振り切られることもなくなりました。

スポンサードリンク



家で簡単にできる『足が速くなるトレーニング』

では実際にどうやって足を速くしたのか、

家で簡単にできる『足が速くなるトレーニング』を紹介したいと思います。

鍛えるのは『上半身の筋肉』『体幹筋』です!

そもそも、足が速い人の共通点ってなんだと思いますか?

【1】上半身を鍛えよう!腕立て伏せのやり方!

足が速い人の共通点

それは、上半身の筋肉が発達していることです。早く走るためには下半身よりも、上半身の筋力が大切です。

オリンピックに出場している短距離ランナーを想像してください、鎧のような上半身をしてますよね(笑)

1988: Ben Johnson of the USA is set in his block prior to the start of the men''s 100M Final at the 1988 Olympic Games in Seoul, Korea. Mandatory Credit: Tony Duffy/ALLSPORT

人間を車に例えるなら、上半身がエンジンで下半身がタイヤです。どれだけ良いタイヤを装着していても、エンジンの性能が最悪だったら意味ないですよね(笑)

なので、私は中学生時代、上半身を重点的に鍛えていましたで毎日腕立て伏せ、腹筋、背筋、懸垂をローテーションで行っていました。(同じ筋トレを連続で行ってはいけません!)

これらの筋トレの中でも、腕立て伏せが非常に有効です。

腕立て伏せをおススメする理由は、腕を速く振るための筋肉が鍛えられるからです。

※人間を自動車に例えるなら「腕の振り」はエンジンの性能を決定づける最大の要素と言っても過言ではありません。

腕立て伏せをする時に意識してほしいことは2つあります。

  • 両肘を深く曲げ、肩甲骨を内側に寄せるイメージを持つ
  • カラダは常にまっすぐに

この時、肩甲骨の動きを意識してください!

↑こちらの動画を参考にしてください!

「下半身は鍛えなくて良いの?」と思うかもしれません

下半身の筋力に関しては、フォームを意識して走るだけで自然と鍛えられていきます。速く走るために必要な筋肉だけが鍛えられていくということです。

上半身の筋力以外にも、体幹筋も鍛える必要があります。

【2】体幹筋を鍛える

体幹筋は上半身と下半身の筋力をうまく連動させるために重要な役割を担っており、体幹筋を鍛えると上半身の力(腕の振り)を無駄なく下半身に伝えることができるようになります。

人間を車に例えるなら、体幹はエンジンの動力(腕の振り)をタイヤ(足の回転)に伝えるシャフトの役割を担っています。

体幹筋は「スクワット」などの簡単なトレーニングで鍛えることができますが、体幹筋の中でも『腸腰筋』という筋肉が速く走るためには欠かせません。

※下の動画を見ても分かるように腸腰筋は背骨~骨盤~太ももの骨を繋いでおり、膝を高く・速く上げるために必要な筋肉です。

腸腰筋は下の動画のような「サイクルクランチ」というトレーニングなどで鍛えることができます!

走るときに意識するフォーム

走るときに意識するフォームですが、以下3つのことを意識してください

  1. 前傾姿勢で走る(猫背になってはいけません)
  2. 腕は肘を直角にしてふり、膝を前に出していくように走る
  3. 顎を引いてまっすぐ前を見る

①前傾姿勢で走る(猫背になってはいけません)

身体を倒すと自然に足が前に出るので、そこに体重を乗せていくイメージで走りましょう。

②腕は肘を直角にしてふり、膝を前に出していくように走る

膝を高く上げるのではありません。膝をただ高く上げる走り方だと、ロンドンブーツの敦みたいな走り方になってしまいます(笑)

『腕立て伏せのやり方』の項でもお話ししましたが、正しい「腕の振り」をマスターすることは速く走るための第一関門です。

腕を振る時は、肩甲骨の動きを意識して肘を後ろに引くことを心がけましょう。これを意識することで走る姿勢が猫背になるのを防止します。

こちらの記事⇒腕の振り方に着目した『足が速くなる方法』では「腕の振り」についてより詳しく書いていますので是非ご覧になってみてください^^

③顎を引いてまっすぐ前を見る

視線を固定することによって、頭の位置が安定し姿勢が崩れにくくなります。

また顎を引くことで「膝をただ高く上げる」走り方になるのを防止することができます。

坂道ダッシュもおすすめ!

これら3つのことを自然と意識できるようになる方法があります。

それは『坂道ダッシュ』です。

上り坂を早いスピードで駆け上がろうとすると腕を大きく振り、膝を大きく前に出すといったきれいなフォームが自然と身につきます。

また、平地を走るより筋力を酷使するので、足の筋肉がより鍛えられます。

私の家の近くには全長30メートルくらいのちょうど良い登り坂があったので、部活がオフの日はひたすらこの坂を駆け上がっていました(笑)

『坂道ダッシュ』はレジステッドトレーニングの一種で、サッカー選手に必要な『加速力』を向上させるために非常に有効なトレーニングです。

坂道ダッシュに関してはこちらの記事⇒足が速くなる方法!サッカー選手に必須の『坂道ダッシュ』でも詳しく書いてますので参考にしてみてください^^

さらに足を速く!!効率的な下半身の動かし方をマスターしよう!

この記事では、体幹筋や上半身の筋肉など上半身の動きにフォーカスした『足が速くなる方法』について説明していますが、

効率的な下半身の動かし方をマスターすることにより、さらに足を速くすることができます!

効率的な下半身の動かし方は『ポンピュンラン走法』という走り方をマスターすることにより実現できます。

ポンピュンラン走法は『世界一受けたい授業』でも紹介されていましたよね?

ポンピュンラン走法についてはこちらの記事『世界一受けたい授業』で紹介された足が速くなる方法を徹底解説!で詳しく書いてますので参考にしてみてください^^

足の速さを試合で活かす

そして、あなたがこれからすべきことは、この手に入れた『スピード』を試合で存分に発揮するだけですね!!

足が遅くて活躍しにくいポディションはあっても、足が速くて活躍できないポディションはサッカーというスポーツにはありません!ゴールキーパーに関しては足の速さは関係ないかもしれませんが(笑)

これは、自分が出場できるポディションの幅が広がるということです。つまり、レギュラー獲得に大きく近づけるということです!

テクニックに多少自信がなかったとしても、『スピード』という武器があれば、試合終盤に途中出場して、スタミナを消費している疲れ切った相手DFをスピードだけで抜き去り、チームの勝利に貢献することができます。

それと同時に自分の実力もアピールすることができます。

これもまた、レギュラー獲得のための1つの手段になりますね!

まとめ

この記事では、家でできる『足が速くなるトレーニング』を紹介させていただきました。

やることは簡単。体幹筋と上半身の筋肉を鍛え(腕立て伏せがおススメ)、以下3つのフォームを意識して走るだけです。下半身の筋肉は自然とついてきます。

  1. 前傾姿勢で走る(猫背になってはいけません)
  2. 腕は肘を直角にしてふり、膝を前に出していくように走る
  3. 顎を引いてまっすぐ前を見る

速く走るためには「腕を正しく振る」ことは絶対条件です。足が遅いと悩んでいる方は「腕の振り」から見つめなおしてみてはいかがでしょうか?

腕の振り方に着目した『足が速くなる方法』

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

スポンサードリンク



p.s.

あの城彰二がついに、プロの企業秘密を初公開!
トッププロとして、少年サッカー指導者として、様々な経験の中から培った城彰二ならではの発想と実戦ノウハウをここに公開します。
≪詳細はこちらをクリック!≫

【城彰二】あの城彰二がついに、プロの企業秘密を初公開!

トッププロとして、少年サッカー指導者として、様々な経験の中から培った城彰二ならではの発想と実戦ノウハウをここに公開します。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です