【体幹を鍛える方法】高齢者におススメの体幹体操とは?

高齢者も体幹トレーニングをするべき?

答えは「イエス」です。

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若い頃には普通にできていたことが、年をとると不思議なくらいできなくなります。

その1番の原因は『体幹筋の衰え』です。

例えば、年をとるとちょっとした段差にもつまずくようになりますよね?

これは「腸腰筋」という『体幹筋の衰え』が原因です。

老後も快適な日常生活を送るためにも、常日頃から体幹トレーニングは欠かせません。

今回は、高齢者の方でも体操感覚で気軽に行える「体幹を鍛える方法」について解説したいと思います^^

体幹とは

まず、体幹とは身体のどこの部分を指すのか?

簡単におさらいをしておきましょう。

体幹筋とは、骨盤や背骨の安定・動作に関与する筋群を指します。(簡単に言えば、頭、腕、足以外の部分です)

体幹を強化することにより、骨盤が正しい位置に保たれるので、姿勢の改善・腰痛の解消などの効果が得られ、本来の美しい姿勢を取り戻すことができます。

スポーツにおいては、体幹(骨盤・背中)を固定する力が養われることで、動作の安定性が向上し、当たり負けしない身体を手に入れることができます。

高齢者に鍛えてほしい体幹筋

さて、ここからが本題ですが、高齢者の方に鍛えてほしい体幹筋は以下3つです。

  1. お尻の筋肉(中臀筋)
  2. 腸腰筋
  3. 骨盤底筋

これらの体幹筋は年齢とともに衰えていき、「立つ・歩く・起き上がる」などの日常生活で行う動作にも影響をきたします。

充実したセカンドライフを送るためにも、これから紹介する3つの体幹トレーニングを軽い体操感覚で普段の生活に取り入れてみてはどうでしょうか?

体幹を鍛える方法①お尻の筋肉(中殿筋)

高齢者の方に鍛えてほしい1つ目の体幹筋が「中殿筋」というお尻の筋肉です。まずは下の写真で中殿筋の位置を確認しましょう。

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立ったまま片足を真横に上げると、お尻の横の筋肉が硬くなると思います。

この硬くなっている筋肉が「中殿筋」です。

お尻の筋肉と言えば「大殿筋」をイメージしがちですが、「中殿筋」は「大殿筋」には無い役割を担っています。

中殿筋の役割

歩行時の動作を考えてみましょう。

歩行時には連続して片足立ちになる瞬間があります。この時「中殿筋」が動作して骨盤のバランスを保ってくれています。(支えている脚側の中殿筋が収縮することで骨盤を水平に保っています)

歩くときは「大殿筋」が主体となり股関節の伸展動作を行いますが、「中殿筋」が上手く動作しなければたちまち転倒してしまいます。

このように、中殿筋は骨盤を安定させるための重要な役割を担っており、特に歩行の安定のためには欠かせない体幹筋です。

また、腰痛の原因にも良く挙げられる筋肉なので、トレーニングは怠らないようにしましょう。

中殿筋のトレーニング

ここでは「サイド・ヒップレイズ」という体操感覚で行えるトレーニングを紹介します。

「四つん這いの体勢から、脚を真横に上げる」といった動作により中殿筋をピンポイントで鍛えることができ、負荷が少ないので女性や高齢者の方でも体操感覚で気軽に行えるトレーニングです。

腰は動かさず、お尻側面上部の筋肉が使われていることを意識しながら行うことがポイントです。

左右10回×3セットを目標にしましょう!

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体幹を鍛える方法②腸腰筋

高齢者の方に鍛えてほしい2つ目の体幹筋は、「腸腰筋」という背骨~骨盤~太ももの骨をベルトのように繋いでいる体幹筋(大腰筋・腸骨筋の総称)です。

まずは下の写真で中殿筋の位置を確認しましょう。

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腸腰筋の役割

床に仰向けに寝転んで片足をまっすぐ上に上げると、足の付け根あたりの筋肉に負荷がかかっているのを感じるかと思います。

その負荷がかかっている筋肉が「腸腰筋」です。

「腸腰筋」は骨盤を支えるのはもちろんのこと、膝を前に上げるときに大きな役割を担っている体幹筋で、この筋肉が衰えると歩幅が狭くなり、「すり足」のような歩き方になってしまいます。

高齢者の方がちょっとした段差につまずいて転んでしまうのは「腸腰筋」の衰えが原因です。

腸腰筋のトレーニング

ここでは「オルタネイト・レッグレイズ」というトレーニングを紹介します。

こちらのトレーニングも片脚ずつ動作させるため下腹部や腰にかかる負荷が少なく、腰に不安のある方や女性の方でも安心して行うことができます。

左右にぶれないように、脚をコントロールしながら真っ直ぐ上下させることがポイントです。

左右10回×3セットを目標にしましょう!

体幹を鍛える方法③骨盤底筋

高齢者の方に鍛えてほしい3つ目の体幹筋が「骨盤底筋」という体幹筋です。

まずは下の写真で骨盤底筋の位置を確認しましょう。

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骨盤底筋の役割

「骨盤底筋」は内臓を支えたり、排せつや骨盤を安定させる役割を担っています。

骨盤を下からのぞくと穴が開いています。この穴を塞いで、骨盤の最下部でハンモックのように内臓を支えているのが「骨盤底筋」です。

もし「骨盤底筋」が無ければ、内臓が流れ落ちてしまいます(笑)

加齢により「骨盤底筋」が衰えると、くしゃみなどでお腹に瞬間的な圧力がかかった時に「骨盤底筋」が上手く働かず尿漏れをすることがあります。

最近では10代や20代などの若年層でも尿漏れの悩みを抱えている人も多いですが、「骨盤底筋」を鍛えることでこの問題は解消されます。

骨盤底筋のトレーニング

ここでは「バックブリッジ」というトレーニングを紹介します。

行うとは簡単で、仰向けになり膝を90度に曲げて、ゆっくり息を吐きながらお尻を持ち上げてください。

この時、膝~腰~肩を一直線にするのがポイントです。お尻を上げ過ぎると腰痛の原因になりますので注意してください。

こちらの動画では「骨盤底筋」の役割についても解説してくれています。トレーニングのやり方だけが知りたいという方は1:20~あたりから再生してみてください。

まとめ

今回は、高齢者の方におススメの「体幹を鍛える方法」について説明させていただきました。

高齢者の方に鍛えてほしい体幹筋は以下3つです。

  1. お尻の筋肉(中臀筋)
  2. 腸腰筋
  3. 骨盤底筋

これらの体幹筋を鍛えることにより、転倒防止・腰痛解消・尿漏れの予防などの効果が得られます。

紹介したトレーニングはすべて身体への負荷が少なく、体操感覚で気軽に行えるものばかりですので、是非実践してみてください!

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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