【女性必見】腹筋&体幹を鍛える方法!椅子に座ったままできる?

いくら腹筋をしてもお腹がへこまない、くびれができない…

このような悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか?

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ただがむしゃらに腹筋をするだけではポッコリお腹は解消されません。

お腹をへこますためには腹横筋という体幹筋(インナーマッスル)が必要となるのですが、ただの腹筋ではこの体幹筋を鍛えることができません。

では、どうすれば効率よく「腹横筋」を鍛えることができるのでしょうか?

今回の記事では、腹筋に着目した「体幹を鍛える方法」について説明したいと思います。

椅子に座ったままできる体幹トレーニングも紹介させていただくので、デスクワーク続きのOLの方は特に必見かもしれません^^

女性のポッコリお腹の原因

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そこまで太っているわけではないのに下腹だけがポッコリ出ている

このような症状は特に女性に多く見られ、いくら腹筋をしても改善されることはありません。

冒頭でも述べたように、ポッコリお腹の原因は「腹横筋」が衰えていることです。

腹横筋とは、お腹の深部にあるインナーマッスルで、腹圧を上げて内臓を正しい位置に保ったり、体幹や背骨を安定させる役割を担っています。

そのため、引き締まったウエストや綺麗な姿勢を維持するためには欠かせない筋肉です。

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↑この画像のように腹横筋はお腹や骨盤周りをコルセットのように固定してくれています。

腹横筋が発達していなければ体幹が安定しないということは言うまでもありませんね。

ドローインをマスターして『腹横筋』を意識できるようになろう!

ポッコリお腹を改善するためには欠かせない腹横筋ですが、お腹の深部にあるということもあり、意識して鍛えようとしなければなかなか効果が得られません。

意識しにくい腹横筋を上手く使えるようになって頂くために紹介したいのが、下の動画のような「ドローイン」というトレーニングです。

「ドローイン」とは、お腹の深層にあるインナーマッスルを意識するための動作のことを指し、「ドローイン」を使いこなせるようになれば代謝が上がり、体幹トレーニングの効率向上・ダイエット効果の向上などが期待できます。

腹横筋の動きが意識しにくい方は、動画の後半で説明されているように、四つん這いになって息を吐きながら内臓を持ち上げるようにお腹の下部に力を入れて、腹横筋の動きを感じ取れるようになりましょう。

ドローインは「体幹を鍛える方法」の基本ですので、必ず使いこなせるようになりましょう!

※ドローインは腹横筋の動きを意識できるようになるためのトレーニングであって、腹横筋を強化するためのトレーニングではありません。

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お腹を凹ます!腹筋に着目した「体幹を鍛える方法」

さて、ここからは腹横筋の動きを意識してトレーニングができるようになっていることを前提に、腹筋に着目した「体幹を鍛える方法」について紹介していきます。

フロントブリッジ

このトレーニングは腹横筋だけでなく、大殿筋(お尻の筋肉)などの筋肉を鍛えることもでき腰痛改善にも効果が期待できます。

トレーニングを行う時は背中、腰、お尻のラインをまっすぐにすることを心がけましょう!腹横筋の動きを意識(ドローイン)することも忘れずに。

※お尻が下がったり、腰が反ってしまうと体幹筋に上手く負荷がかからず、腰痛の原因にもなりかねませんので注意してください。

慣れてきたら、上の動画のように手の動きも加えてみましょう!

サイドブリッジ

こちらのトレーニングもフロントブリッジと同様に腹横筋を鍛えるトレーニングです。

サイドブリッジは腹横筋に加えて、腹斜筋という女性憧れのくびれを作るためには欠かせない筋肉を鍛えることができます。

こちらもドローインを意識することを忘れないようにして下さい!

座ったままで「体幹を鍛える方法」

家でTVを観ながらなど、ちょっとした時間を利用してトレーニングを行いたいという方も多いでしょう。

そんな方でも簡単に『座ったままできる』体幹トレーニングを紹介させていただきます。

椅子に座ったまま腹横筋を鍛える!

まずは、椅子に座ったままできる腹横筋を鍛えるトレーニングを紹介させていただきます。やり方はとても簡単です。

  1. 椅子に浅めに座る
  2. 椅子の座面を握り上体を安定させる(腰に手を当てるも可)
  3. 背筋を伸ばして、片足の膝下を水平に上げる(30秒間キープ)
  4. 上げた足の足裏を地面に接触させないように下す

イメージしにくい方はこちらの動画を参考にしてみてください^^

このトレーニングは椅子に座る機会の多いOLの方に特におススメです!

上体を安定させて、ドローインを意識して行うようにして下さい。

座ったまま『骨盤矯正』

次に紹介したいトレーニングは「お尻歩き」です。

「お尻歩き」は「骨盤歩き」とも呼ばれており、骨盤周辺の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。

お尻歩きの効果は以下2つです。

  • 骨盤矯正
  • 血行促進

お尻歩きは骨盤周辺の筋肉を左右バランス良く鍛えることができるので、骨盤の歪みを矯正する効果が期待できます。

※骨盤が歪んでいると、リンパの流れが悪くなり老廃物が溜まりやすくなってしまうので、セルライトやむくみの原因になります。

動画でも説明してくれていますが、お尻歩きは以下のような手順で行います。

  1. 両足を伸ばした状態で座り、足の指先は上に向ける(かかとは床につけておく)
  2. 歩く時と同様に、腕とは反対側のお尻を動かして前進する(後進も行ってください)

かかとは浮かせずに、できるだけお尻高く上げて骨盤の動きを意識することがポイントになってきます。

慣れてきたら、腕の振りの反動を使わずに歩いてみてください^^

体幹は「脳」を使いながら鍛えよう!

これまでの記事ではいくつかの「体幹を鍛える方法」を紹介してきましたが、トレーニング効果を高めるために必ず意識してほしいことがあります。

それは「脳で理解しながらトレーニングをする」ことです。

トレーニング効果を最大限に高めるためには、鍛えている部位をいかに意識できるかがポイントになります。

「なんとなく腹筋あたりを鍛える」のように漠然と回数を重ねるのと、鍛える部位に意識を注いでトレーニングをするのでは、その効果は全く違います。

長友選手の体幹トレーニング方法

こちらの本は「体幹を鍛える方法」に興味がある方であれば、誰もが目にしたことがあると思います。

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読んでいると、長友選手の体幹トレーニングに対する熱心さがすごく伝わってきます(笑)

体幹を鍛えて自分のカラダを根本から変えたいと思っているのであれば、一読する価値はあると思います。

まとめ

今回は、腹筋に着目した「体幹を鍛える方法」について説明させていただきました。

今回紹介したトレーニングでは、以下のような筋肉を鍛えることができます。

  • フロントブリッジ⇒腹横筋(お腹を凹ます)
  • サイドブリッジ⇒腹斜筋(くびれを作る)

トレーニングの効果を高めるためには「自分が今どこの筋肉を鍛えているのか」を理解しながら行う必要があります。

さらに欲を言えば、その筋肉がどのような役割を担っているかも理解しておいてほしいところです。

「脳で理解しながら体幹トレーニングを行う」これを常に意識して、トレーニングの質を高めることを心がけていきましょう!

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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