【サッカー】超簡単!体幹を鍛える方法とメリットを徹底解説!

皆さんは、普段から体幹トレーニングを行っていますか?

そもそも、体幹の重要性をしっかりと理解していますか?

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体幹はシュートの威力、ドリブルのキレ、フィジカルの強さなど、サッカーにおけるあらゆるプレーの質・精度を決定づける大切な要素です。

インテルでプレーしている長友選手をはじめ、世界で活躍するトッププレイヤーのほとんどが体幹トレーニングに取り組んでいます。

サッカー選手ならば、体幹を鍛えないという選択肢はありません。

今回は、家でも簡単にできる体幹を鍛える方法や体幹を鍛えるメリットついて説明したいと思います。

体幹を鍛えるメリットとは

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体幹を鍛えるとパフォーマンスが向上する。

スポーツ選手であれば体幹トレーニングを怠ってはならない。

のような表現はネットや雑誌で良く目にします。そのため、皆さんの中での体幹に対するイメージは「体幹筋を鍛えると何か良いことがある」というようなボンヤリとしたものなのではないでしょうか?

体幹を鍛える方法を紹介する前に、まずは実際に体幹が機能している場面を考えて、体幹を鍛えるメリットを再確認しておきましょう^^

体幹が機能する場面

停車している電車に乗っている

ことを想像してみてください。

車内には、あなたとあなたのカバンが置かれています。

急に電車が発車したらカバンはぱたんと倒れてしまいますが、あなたはカバンのように簡単には倒れないですよね?

これが、体幹が機能している場面です。車内の揺れを体幹筋が感知して脳に伝達して、脳が『どのように踏ん張れば体に伝わる揺れを緩和することができるか』を上半身の体幹(多裂筋・腹横筋など)や腕や脚に伝えることで、あなたは倒れずに踏ん張ることができます。

この『踏ん張る』という動作が非常に重要になってきます。

もし、試合中に相手選手にぶつかられた時、体幹を使って『踏ん張る』という動作を機能させなければ、自身のパフォーマンス(ドリブル、シュートなど)を最大限に発揮することはできません。

長友選手が良い例です。彼はサッカー選手としては小柄な体格でありながら、海外の大きな選手にも当たり負けせずに互角に渡り合っています。これが「体幹」のおかげであるということは言うまでもありませんよね。

つまり、体幹の役割とは…

ここまでの説明をまとめると、体幹を鍛えると不安定な体勢でも、バランスを取り自分の身体を思い通りにコントロールできるようになるということです。これがスポーツ選手にとっての体幹を鍛える最大のメリットだと思います。

人間の身体とは、積み木のように積み上げられた骨格を筋肉で固定することによりバランスを取っています。

骨格を固定する筋肉(体幹筋)がしっかりしていれば、外部から衝撃が加わってもそう簡単に崩れることはありません。

接触を多く伴うスポーツにおいては、「骨格を固定する筋肉(体幹筋)の強度」が高い方が圧倒的に有利です。

サッカーでは、相手選手と接触する場面や片足立ちでプレーするような場面が多いので、体幹を鍛えて「ぶれない身体」を作り上げる必要がありますね!

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2.超簡単!家でもできる体幹を鍛える方法!

さて、ここからは家でも簡単にできる「体幹を鍛える方法」について説明していきます。

体幹と言っても、実際にどこの部位を鍛えればよいのでしょうか?

簡単に説明すると「背骨」と「骨盤」を支える筋肉を鍛えます。

「背骨」と「骨盤」を支える筋肉=体幹  と解釈してもらっても問題ないと思います。

体幹⇒体(からだ)の幹(みき)ですからね!

そして、実際に鍛えてほしいのは以下の体幹筋です。

  1. 脊柱起立筋
  2. 多裂筋・腹横筋
  3. 大殿筋
  4. 腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)

聞き慣れない用語ですが、どこの部位の筋肉なのかは理解しておかなければいけません。

それでは順番に見ていきましょう!

脊柱起立筋を鍛える!

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脊柱起立筋とは上の写真のように腰~背中~首へと広範囲に走る複数の筋肉を指します。

走る・跳ぶ・上体を起こすといった様々な動作時に身体を安定させる役割を担っており、「骨格を固定する筋肉(体幹筋)の強度」を決定づけるための重要な体幹筋です。

「ぶれない身体」を手に入れるためには必須の筋肉ということですね^^

脊柱起立筋は「バックエクステンション」というトレーニングで鍛えることができます。

身体を反らせる時は、背中~お尻にかけての筋肉を身体の中心に向かって収縮させるイメージで行うのがポイントです。

多裂筋・腹横筋を鍛える!

まずは下の図を見てください。

taikan1

上図を見たら分かるように、多裂筋は背中の深部を背骨に沿って走行している筋肉で、腹横筋は腰回りを横から包み込むような筋肉です。

多裂筋と腹横筋は筋膜で繋がっており、これら二つの筋肉が協力し合って、背骨を安定させ、体幹の伸展・回旋を手助けしてくれています。

ボールを蹴る時の回旋動作や、相手選手にタックルをくらった時などに効果を発揮する体幹筋ですね!

多裂筋と腹横筋は上の動画のようなトレーニングで鍛えることができます。

上体はまっすぐにして、腹筋と背筋にバランスよく力が入っている状態で行いましょう!

大殿筋を鍛える

大殿筋とは簡単に言うと「お尻の筋肉」のことを指し、速く走ったり、高く跳んだりするために必要な筋肉です。

運動時の役割という観点から説明すると、大殿筋は多裂筋(背骨に沿って走行している筋肉)の働きを促して、あらゆる動作に対して上体を安定させてくれます。

また、広背筋と連動して身体の回転を調節役割も担っており、多裂筋・腹横筋と同様にサッカー選手には欠かせない体幹筋と言えます。

大殿筋は上の動画のような『ダイアゴナル』というトレーニングで鍛えることができます。

このトレーニングは、大殿筋に加えて多裂筋・腹横筋も鍛えることができるので非常におススメです!

腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)を鍛える

次の体幹筋は腸腰筋という筋肉です。

taikan2

上の画像を見たら分かるように、腸腰筋とは背骨~骨盤~太ももを繋ぐ筋肉(大腰筋・腸骨筋)の総称で、上半身と下半身を繋いでくれている大切な体幹筋です。

この筋肉は速く走ったり、強いボールを蹴る時に効果を発揮します。(詳細は過去記事を参照してください)

簡潔に説明すると、『腸腰筋』は腕の振りを脚の回転に無駄なく伝える役割や、シュート時にボールを強く押し出す役割を担っています。

腸腰筋は上の動画のようなトレーニングで鍛えることができます。

バランスディスクを用いた体幹トレーニングも紹介!

最後に、バランスディスクを用いた「体幹を鍛える方法」も紹介しておきます。

このトレーニングでは骨盤周辺の体幹筋を鍛えることができます。

やることは簡単で、バランスディスクの上に片足で立つだけです。

このトレーニングのポイントは、膝を伸ばしたまま行うことです。

※膝を曲げてしまうと、体幹筋ではなく足の筋肉が鍛えられてしまいます

股関節周辺に負荷をかけることを意識して行うようにしてください!

バランスディスクはネットやスポーツ量販店で購入できます^^

まとめ

今回は、家でも簡単にできる体幹を鍛える方法や体幹を鍛えるメリットについて説明させていただきました。

体幹はシュートの威力、ドリブルのキレ、フィジカルの強さに深く関わっていて、パフォーマンス向上のためには欠かせない要素の1つです。

サッカー選手に鍛えてほしい体幹筋は

  1. 脊柱起立筋
  2. 多裂筋・腹横筋
  3. 大殿筋
  4. 腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)

でしたよね?これらの体幹筋は「背骨」と「骨盤」を支える筋肉で、長友選手のような「ぶれない身体」を手に入れるためには欠かせない体幹筋です。

是非、この記事をきっかけに普段の練習メニュに体幹トレーニングを取り入れてみてください!

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

こちらの記事も是非ご覧ください!

『腸腰筋』とシュート力の関係【サッカー】スローモーションから学ぶ!シュートは強く押し出す?

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