【男性必見】強靭な体幹を鍛える方法!腕立て伏せの効果倍増?

皆さんは『プランク』というトレーニングをご存知ですか?

『プランク』とは、お腹・腰・背中周りの体幹筋を鍛えるアスリートにも大人気の体幹トレーニングです。

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とても簡単そうに見えますが、実際やってみると男性でも音を上げるくらいきついトレーニングです。

しかし、その分『プランク』というトレーニングで得られる効果は絶大です。

また、『プランク』をしっかりと理解することで、私たちが筋トレで良く行う『腕立て伏せ』の効果も倍増させることができます。

今回は、アスリートに人気の『プランク』を用いた「体幹を鍛える方法」『腕立て伏せ』の効果倍増のメソッドについて説明したいと思います。

強靭な体幹を手に入れる利点とは

ronaudo

そもそも体幹筋を鍛え上げるメリットとは何なのか

まずは、ここから話を進めていきましょう。

今回は強靭な体幹を手に入れる利点を以下2つの要素に分けて説明したいと思います。

  1. スポーツにおける体幹強化の利点
  2. 私生活における体幹強化の利点

それでは順番に見ていきましょう!

スポーツにおける体幹強化の利点

サッカー、ラグビーなどの身体の接触を伴うスポーツにおいて、体幹の強化は必須です。

同じ大きさ・重さの2つの物体がぶつかった時のことを考えてみましょう。

このような場合、2つの物体の大きさ・重さが等しいので、反対方向にそれぞれ飛んでいきますよね?

ところが、実際に生身の人間同士がぶつかった時はこのような結果にはなりません。

同じ身長・体重の選手同士がぶつかりあったとしても、一方の選手が他方の選手を圧倒する場合もあります。

なぜ、このような結果になるのでしょうか?

同じ身長・体重の選手同士がぶつかりあった時、勝敗を分けるのが『身体の堅さ』です。

この『身体の堅さ』が「体幹筋の強度」に相当します。

人間の身体とは、積み木のように積み上げられた骨格を筋肉で固定し、それを皮膚で覆ったものです。

骨格を固定する筋肉(体幹筋)がしっかりしていれば、突然揺らされても、押されても身体が崩れることはありません。

つまり、「骨格を固定する筋肉の強度」が高い方が、接触を伴うスポーツにおいては圧倒的に有利だということです。

インテルでプレーしている長友選手が、海外の大きな選手にも当たり負けしないのは『身体の堅さ』=「体幹筋の強度」が非常に高いからです。

また、「体幹筋の強度」が増すと腕の振りを脚の回転に伝えるなど、力の伝達機能も向上します。

体幹を鍛えると足が速くなったり、シュート力が増すと言われているのはこのためです。

私生活における体幹強化の利点

スポーツ以外の場面でも、体幹強化の利点はたくさんあります

例えば、以下のような利点が挙げられます。

  • 筋トレの効率が上がる
  • 基礎代謝が向上し、痩せやすくなる

体幹を鍛えると骨盤・背骨(身体の土台)が安定し、鍛えたい筋肉に正確に刺激(負荷)を与えることができるので、筋トレの効果が高まります。

また、目に見える表層筋だけでなく、深層筋(インナーマッスル)が鍛えられることにより代謝が上がり「痩せやすい身体」になることができ、疲労回復のスピードも早まります。

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アスリート必見!強靭な体幹を鍛える方法

ここからは、強靭な体幹を手に入れるための『プランク』というトレーニングを紹介したいと思います。

『プランク』は数ある「体幹を鍛える方法」の中でもアスリート達からも定評のある王道のトレーニングで、文字通り身体を板(プランク)のようにまっすぐに保持して、お腹・腰・背中周りの体幹筋を鍛えるトレーニングです。

バランス力向上などのパフォーマンス向上に加え、姿勢改善・腰痛解消・ポッコリお腹解消などの効果も期待できます。

※60秒×3セットを目標にしましょう。

ポイントとしては、身体をまっすぐに固定し、背中を反らしたり丸めないように注意してください。

きつくなってくると、お腹が下がり身体が反ってしまう方が多いですが「ドローイン」を意識して60秒間踏ん張りましょう。

『プランク』は見た目以上に負荷が高いトレーニングなので、男性の方でも初めは60秒間姿勢をキープするのは難しいかもしれませんが、このトレーニングはしんどくなってからが勝負です。「ドローイン」を崩さずに踏ん張りましょう!

ドローインとは?

今回紹介している『プランク』だけでなく、体幹トレーニングの効率向上のためには「ドローイン」を意識することは欠かせません。

こちらの記事⇒女性必見!腹筋に着目した体幹を鍛える方法でも説明しましたが、「ドローイン」とはお腹の深層のあるインナーマッスルを意識することにより、トレーニング中の動作を安定させて、トレーニング効果を最大限に発揮するために行う動作です。

※「ドローイン」を行わず、お腹の力を抜いた状態でトレーニングを行うと、体幹がグラつき正しい動作でトレーニングができないだけでなく、腰痛の原因にもなります。

ドローインは「体幹を鍛える方法」の基本なので、必ず使いこなせるようになりましょう。

『サイドプランク』も紹介!

通常の『プランク』では腹直筋などのお腹の前の筋肉を主に鍛えますが、『サイドプランク』では腹直筋に加えて腹斜筋などのお腹の横側の筋肉も鍛えることができます。

こちらのトレーニングも身体をまっすぐに固定することを心がけ、「ドローイン」を忘れずに意識するようにしましょう!

腕立て伏せの効果が倍増?

『腕立て伏せ』は数ある筋トレの中でもお手軽に始められる種目の1つで、上腕三頭筋・三角筋・大胸筋という強靭な肉体を作るためには欠かせない筋肉に加えて、お腹・腰・背中周りの体幹筋を鍛えることができる非常に優秀な筋トレです。

しかし、お手軽に始められるからこそ「フォーム」の重要性を軽視して、『腕立て伏せ』の効果を半減させてしまっている方が多いです。

『腕立て伏せ』の効果を最大限に発揮するためには、『プランク』を行う時と同様に「ドローイン」を意識して、身体をまっすぐに固定し、背中を反らしたり丸めないようにすることがポイントとなってきます。

上の動画でも解説してくれていますが、身体の軸をまっすぐにして腕立て伏せを行わないと肩に過剰な負荷がかかり三角筋などを痛めてしまいます。

ドローインを意識しながら身体の軸をまっすぐに保ち、肩甲骨を閉めつつ胸を床に近づけることを意識して行うようにしましょう^^

まとめ

今回は、アスリートに大人気の『プランク』を用いた「体幹を鍛える方法」や『腕立て伏せ』の正しいやり方について説明させていただきました。

『プランク』や『腕立て伏せ』の効果を最大限に発揮するための「ドローイン」についても理解を深めましたね^^

体幹を鍛えると身体の土台が安定するので、身体の接触を伴うスポーツにおいては圧倒的に有利です。

それ以外にも、「走力の向上」「シュート力の向上」といった効果も期待できるので、時間があればこちらの記事にも目を通してみてください^^

走力の向上足が速くなる方法!短距離走で差をつける筋トレはスクワット?

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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2 件のコメント

  • こんにちは。いつもありがとうございます。
    体幹トレーニングの仕方がとても分かりやすくて参考になります。
    自分も体を鍛えないと思っていたので早速やってみたいと思います。
    応援して帰ります。

    • コメント&応援ありがとうございます^^
      これからもより有益な情報を発信できるように頑張りますね!
      最近、私も腰痛解消のために体幹トレーニングを始めたので、お互い頑張りましょう(笑)

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