皆さんは、バランスボールを用いるメリットをしっかりと理解して体幹トレーニングを行っていますか？
ただなんとなくバランスボールに乗っかっているだけでは、充分なトレーニング効果は得られません。
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より質の高いトレーニングを行うためには、バランスボールを用いるメリット・効果を意識しながらトレーニングを行う必要があります。
今回は、バランスボール等の器具＆グッズを用いたおススメの『体幹を鍛える方法』やそのメリットについて説明したいと思います。
Contents
バランスボールとは？
そもそもバランスボールとは一体何なのでしょうか？
今となっては、バランスボールはアスリートが使うトレーニンググッズといったイメージが強いですが、元々はリハビリ等で用いるために開発された器具でした。
しかし、ここ数年で通常の筋トレでは鍛えにくい筋肉(インナーマッスルなど)を効果的に鍛えることができるというバランスボールのメリットに注目が集まり始め、アスリートたちにも好んで用いられるようになりました。
バランスボールを用いるメリット
バランスボールを用いてトレーニングを行うメリットとしては以下のようなものが挙げられます。
- 体幹筋の強化
- バランス感覚の向上
- 身体の歪み(左右差)の解消
これら３つのメリットについて順番に見ていきましょう^^
体幹筋の強化
『体幹筋の強化』これがバランスボールというトレーニング器具を用いる最大のメリットでしょう。
これまでの記事でも説明してきましたが、体幹筋は速く走ったり、ボールを力強く蹴るためには欠かせません。
また、バランスボールを用いることで、普段意識して使うことができない身体の内側の筋肉(インナーマッスル)にも効率的に刺激を与えることができるので、基礎代謝が上がりダイエット効果も期待できます。
トレーニング方法については後ほど説明しますね^^
バランス感覚の向上
どんな状況でも身体がぶれない『バランス感覚』。これはスポーツ選手にとっては絶対に必要な能力です。
身体のバランスが崩れそうになった時、姿勢保持筋(腸腰筋、多裂筋、腹横筋etc.)と言う体幹筋群が働き、体勢を保とうとします。
バランスボールを用いたトレーニングを行うことにより、これらの姿勢保持筋を無意識のうちに使用するので、知らないうちに『バランス感覚』が養われていきます。
※バランスボールの上に乗っているだけでも効果が期待できます
身体の歪み(左右差)の解消
人間の身体は左右対称にできていません。誰にでも利き手・利き足があるので、身体のどこかで必ず歪みが生じています。
身体に左右差ができてしまうのは仕方のないことですが、度の過ぎた「片側の筋肉の酷使」はバランス感覚の衰えや身体を痛める要因の１つとなります。
身体の左右のバランスが悪いと、バランスボールの上に乗ることもさえも難しいです。逆を言えば、バランスボールの上に乗れるように意識すれば、自然と『身体の歪み(左右差)』が解消されていくということになります。
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バランスボールを用いた体幹を鍛える方法
ここからは、バランスボールを用いたおススメの「体幹を鍛える方法」を紹介していきます！
以前の記事でも説明したように、スポーツをされている方であれば、以下の体幹筋を優先して鍛えることをおススメしています。(スタイルを良くしたい、下腹を凹ましたいという方にもおススメです！)
- 多裂筋・腹横筋
- 大殿筋
- 腸腰筋(大腰筋＋腸骨筋)
これらの体幹筋の位置・役割についてはこちらの記事を参照して下さい^^
⇒【サッカー】超簡単！体幹を鍛える方法とメリットを徹底解説！
それでは、順番に見ていきましょう！
体幹を鍛える方法①多裂筋・腹横筋
１つ目のトレーニングはこちらです。
まずはこの体勢がキープできるようになってください。これだけでも多裂筋や腹横筋などの体幹筋を鍛えることができます。
その次のステップとして動画のように片足を交互に広げるような動作を付け加えてみましょう。
片足を離すことで、よりバランスを取ろうとする意識が高まり、体幹(中殿筋などのお尻の筋肉)への刺激も高まります。
体幹を鍛える方法②大殿筋
２つ目のトレーニングはこちらです。
バランスボールに足を乗せてお尻を引き上げることにより、大殿筋の引き締め・強化を目指すトレーニングです。
お尻を常に浮かせた状態で行うことで筋肉への刺激が持続し、より効果的です
ヒップアップ効果も期待できるので、女性にもおススメできるトレーニングです。
※反動を使ってお尻を上げると腰を痛めてしまうので注意してください。
体幹を鍛える方法③腸腰筋(大腰筋＋腸骨筋)
３つ目のトレーニングはこちらです。
バランスボールに足を乗せて引き寄せることにより、腸腰筋の強化を目指すトレーニングです。
腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ体幹筋で、骨盤の安定・ウエストラインの維持などに効果が期待できます。
こちらのトレーニングも、お尻を常に浮かせた状態で行うことを意識するようにしましょう。
バランスボールに乗るだけでもトレーニング効果が得られる！
ここまでは、体幹筋の部位を意識した「体幹を鍛える方法」を紹介してきましたが、鍛える部位を意識しなくても下の動画のように「ボールの上で四つん這いになりながら、落ちないように姿勢を保つ」という動作を行うだけでも全身の体幹筋を鍛えることができます。
落ちないように踏ん張るという動作を行うことにより『バランス感覚』の向上だけでなく、筋肉の連動性向上にも効果が期待できます。まずは６０秒ボールから落ちずに踏ん張れるようになりましょう！
慣れてきたら自分で体を揺らしたりするなど、不安定な状態をわざと作り出すことにより、さらなるトレーニング効果が期待できます。
バランスボールのサイズ選び
バランスボールの大きさの目安についても簡単に説明しておきます。
身体に合わないバランスボールを使用すると、トレーニング効果が得られないどころか腰痛などの原因にも繋がります。
ある程度自分の身体の大きさに合ったバランスボールを選べれば、後は空気圧で微調整していきましょう。
バランスボールのサイズは身長から判断するのが一般的です。(身長⇒バランスボールの大きさ)
- ～１５０㎝ ⇒４５㎝
- １５０㎝～１６５㎝ ⇒５５㎝
- １６５㎝～１８５㎝ ⇒６５㎝
- １８５㎝～ ⇒７５㎝
↑これを基準に、バランスボールに腰かけて膝が９０度くらい曲がるようなものを選びましょう。
バランスボール以外のグッズを用いた体幹トレーニングも紹介！
最後に、バランスボール以外の器具を用いた「体幹を鍛える方法」についても紹介しておきます。
バランスボールに次ぐ代表的な体幹トレーニンググッズとして「バランスディスク」というものがあります。
上の動画のように「バランスディスク」の上に片足立ちするだけで股関節周辺の体幹筋(腸腰筋など)を鍛えることができ、バランス感覚の向上が期待できます。
このトレーニングを行う時の注意点としては、膝を曲げないようにすることです。膝を曲げてしまうと足の筋肉に負荷がかかってしまい体幹筋を鍛えることができません。
股関節周辺に身体の重心を乗せるイメージで行いましょう。
バランスディスクの上に片足立ちするだけでなく、バランスディスクの上でスクワットを行うなど、通常の体幹トレーニングと組み合わせるとより効果的です。
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まとめ
今回は、バランスボール等の器具＆グッズを用いたおススメの『体幹を鍛える方法』やそのメリットについて説明させて頂きました。
バランスボールを用いてトレーニングを行うメリットは以下の３つです。
- 体幹筋の強化
- バランス感覚の向上
- 身体の歪み(左右差)の解消
パフォーマンスの向上、ダイエット等、体幹を鍛える目的は様々かもしれませんが、これらのメリットを意識しながらトレーニングを行うことにより、効果が現れるスピードは間違いなく早まります。
今回のバランスボールに限らず、『脳で理解しながらトレーニングする』これを常日頃から意識して、質の高いトレーニングを行えるようになりましょう！
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました^^
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