体幹を鍛える!スポーツ選手必須の背筋の役割とは

スポーツ選手にとっては欠かすことのできない体幹トレーニング。

体幹を鍛えると言っても様々なトレーニングがありますが、その中でも『背筋』を鍛えるトレーニングの重要性は大きなウェイトを占めています。

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背中には様々な筋肉が存在しており、私たちはそれらを総称して『背筋』と呼んでいます。

ここで質問ですが、皆さんは背中に付いている様々な筋肉の役割をそれぞれ把握できているでしょうか?

スポーツ選手にとって『背筋』が重要であるということは間違いではありませんが、「どのような動作でどこの背筋が機能するか」というところまで意識してトレーニングをされている方はそう多くないと思います。

今回の記事では、スポーツ選手に欠かせない背筋の役割・鍛え方についてお話ししたいと思います^^

スポーツ選手に必要な背筋とは

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今回私が注目している体幹を安定させる上で必要な背筋は以下3つです。

  • 脊柱起立筋
  • 多裂筋
  • 広背筋

普段、私たちはこれらの筋肉をまとめて『背筋』と呼んでいますが、役割はそれぞれ違ってきます。

本記事では、これら3つの背筋の役割・鍛え方について順番に説明させていただきます^^

脊柱起立筋の役割・鍛え方

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脊柱起立筋とは上の写真のように腰~背中~首へと広範囲に走る複数の筋肉を指し、走る・跳ぶ・上体を起こすといった様々な動作時に身体を安定させる役割を担っています。

脊柱起立筋よりも深層部にあり、インナーマッスルとして機能している筋肉を多裂筋と呼びます。(詳細は次項で説明します)

脊柱起立筋の役割とは

人間の身体は積み木のように積み上げられた骨格を筋肉で固定することによりバランスを保っています。

骨格を固定するための筋肉を「体幹筋」と呼び、体幹の強度を高めると不安定な体勢でもバランスを取り自身の身体を思い通りにコントロールできるようになります。

そのため、サッカーなどの接触を多く伴うスポーツにおいては体幹筋を鍛えて、身体の『耐震強度』を高めておいた方が有利に戦うことができます。

そして、脊柱起立筋はこの身体の『耐震強度』を決定づけるための重要な体幹筋です。

インテルでプレーしている長友選手が海外の大きな選手と互角以上に戦えているのは、脊柱起立筋などの体幹筋を鍛えて身体の『耐震強度』を高めているからですね^^

脊柱起立筋の鍛え方

ここでは「バックエクステンション」というトレーニングを紹介させていただきます。

このトレーニングでは、うつ伏せの状態から上半身と下半身を同時に引き上げることにより脊柱起立筋に加えて大殿筋(お尻の筋肉)も同時に鍛えることができます。

身体を反らせる時は、背中~お尻にかけての筋肉を身体の中心に向かって収縮させるイメージで行いましょう!

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多裂筋の役割・鍛え方

前項でも軽く触れましたが、脊柱起立筋よりもさらに深層部にあり背骨と背骨の間を縫うように存在している筋肉を多裂筋と呼びます。

多裂筋の役割

アウター側に位置する脊柱起立筋に対して、多裂筋はインナーマッスルという位置づけになり、背骨の屈伸・回旋などの動作を細かく調整し安定させる役割を担っています。

こちらの記事⇒体幹を鍛える!スポーツにおけるインナーマッスルの役割とは?で詳しく説明していますが、インナーマッスルには以下2つの役割があり、

  • 動作の調整
  • 姿勢・関節の位置の安定

アウターマッスルと対になって働き、身体のバランスを保ったり、様々な動作を安定させるのに貢献しています。

スポーツ選手に良くありがちなのが、インナーマッスルに対してアウターマッスルの筋肉量が多くなってしまうというケースです。

このような状態では、いざ力を出そうとしたときに「インナーマッスルがアウターマッスルの力に振り回されて、体勢が崩れてしまい動作が安定しない」といった事態に陥ってしまいます。

アウターマッスルだけを強化しても、その筋肉は100%の力を発揮することはできません。それどころか怪我の原因にもなりかねないので、アウターとインナーの筋肉はバランスよく鍛えるようにしましょう^^

多裂筋の鍛え方

ここでは「アームレッグクロスレイズ」というトレーニングを紹介させていただきます。

このトレーニングは多裂筋に加えて腹横筋というインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

多裂筋と腹横筋は筋膜で繋がっており、これら2つの筋肉が協力し合って背骨の屈伸・回旋を手助けしています。

これらのインナーマッスルは、シュートを打つ時やボールを投げる時の回旋動作や相手選手にタックルをくらった時に体勢を崩さないように踏ん張るときに効果を発揮する筋肉なので、スポーツ選手には是非行ってほしいトレーニングの一つです。

広背筋の役割・鍛え方

広背筋とは、俗にいう「逆三角形」になるために必要な筋肉です。

サッカー界におけるトップ選手のほとんどは逆三角形ボディです。

これは、逆三角形ボディの方がかっこよくてモテるからではありません(笑)

トップ選手が逆三角形ボディをしている理由は、選手たちの試合中のプレーを想像すればわかると思います。

広背筋の役割

ドリブルや競り合いの最中で重要なことは「ボールを奪われないこと」です。

そのためには「相手選手を自分の背中側に押さえつける」という動作が必要になります。

この時に腕を後方に引く動作が伴い、「広背筋」の強度が求められます。

サッカーが上手い人は「腕」の使い方も上手い

現代のサッカーでは足だけでなく「腕」を上手く使える選手が求められています。

メッシ選手のドリブルを観ても分かるように、サッカーは足だけでするスポーツではありません。

スピードやテクニックに加えて、「腕」を使って相手DFの勢いを利用してかわしたり、抜き去る技術が現代サッカーでは求められています。

広背筋の鍛え方

少し話が脱線してしまいましたが、ここではチューブを用いた広背筋を鍛えるトレーニングを紹介させていただきます。

足に引っ掛けたチューブを脇腹に向かって引くことで広背筋をメインに鍛えることができるトレーニングです。

肘が開かないように脇を閉めて行うようにしましょう!

※相手選手を自分よりボールから遠い位置に押さえつけておくには広背筋以外に上腕三頭筋の筋力も必要なので、腕立て伏せも併行して行うのがおススメです。

まとめ

今回の記事では、スポーツ選手に欠かせない背筋の役割・鍛え方について説明させていただきました。

体幹を安定させる上で必要な背筋は以下3つです。

  • 脊柱起立筋
  • 多裂筋
  • 広背筋

脊柱起立筋と多裂筋のように、体幹筋はアウターマッスルとインナーマッスルが対になって働くことで初めて効果を発揮します。

アウターマッスルだけを鍛えてしまうと100%の力を発揮できないどころか怪我の原因にもなりかねませんので、インナー系とアウター系のトレーニングをバランスよく行うようにしましょう^^

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

こちらの体幹を鍛える関連の記事もおススメです^^

体幹を鍛える!スポーツにおけるインナーマッスルの役割とは?

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