【体幹を鍛える】立ったままでお腹を凹ませる?片足立ちの効果とは

日本人に多く見られる脚や腕は細いのに下腹だけが出てしまう『ポッコリお腹』

『ポッコリお腹』は腹横筋という体幹筋の衰えや骨盤の歪みが原因で起こります。

スポンサードリンク



ポッコリお腹は解消したいけど、ランニングをする時間もないし、筋トレも続かない…

という方は多いと思います。

そんな方におススメなのが立ったままできる「片足立ち」を用いた体幹エクササイズです!

「片足立ち」は1分行うと、ウォーキングを50分行った時と同じ効果が得られると言われており、リハビリなどにも用いられている画期的なトレーニングです。

今回は「片足立ち」を用いた体幹を鍛える方法についてお話ししたいと思います^^

立ったままできる『片足立ちトレーニング』の効果とは

58f47f105da2bec01f5b71b2dbd49e84_s

まずは、片足立ちトレーニングを行うメリットについて説明します。メリットは以下3つです。

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 骨盤が整う
  3. 体幹が鍛えられる

それでは順番に見ていきましょう!

①基礎代謝が上がる

片足立ちを行うことにより、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができ、これらの筋肉は全身の筋肉の約60%を占めています。

そのため、片足立ちトレーニングを行えば必然的に筋肉量が増えて基礎代謝が高まり太りにくい身体になります。

②骨盤が整う

片足を上げることで股関節周辺の筋肉が緩み、骨盤の緊張がほぐれます。

これにより、骨盤のバランスが整い血液やリンパの流れが良くなり老廃物がきちんと排出される身体になり、便秘・むくみ・冷え性などを解消することができます。

③体幹が鍛えられる

骨盤や股関節周辺の筋肉の左右バランスが悪いと、片足立ちをしたときに骨盤が左右どちらかに傾いてしまいます。

片足立ちをする時に、左右の骨盤の高さが変わらないように維持することにより、骨盤や股関節周辺の体幹筋がバランスよく鍛えられ、姿勢改善O脚改善などの効果を得ることができます。

スポンサードリンク



ドローインを使いこなして体幹トレーニングの効果倍増!

片足立ちのやり方の解説をする前に、体幹を鍛えることに興味を持っている方であれば是非知っておいてほしい「ドローイン」という動作を紹介させていただきます。

ドローインとは

ドローインとは、もともと「お腹を凹ませる」という意味で、体幹トレーニンングと同様に近年スポーツ界で注目されているトレーニング手法の1つです。

背筋をしっかり伸ばした状態で、下腹あたりを凹ませるのがドローインの基本です。

この動作により、お腹の前面の筋肉(腹直筋)だけでなく、側面や背中側(腹横筋・脊柱起立筋など)の筋肉も使われます。

これらの筋肉は体幹を支えるためには欠かせない筋肉です。

普段の体幹トレーニングにドローインを組み合わせることによりにより、これらの筋肉全体に刺激を送ることができるので、トレーニング効果やエネルギー消費量(ダイエット効果)を高めることができます。

ドローインがいまいち意識できないという方は、こちらの動画の後半で説明されているように、四つん這いになり息を吐きながら内臓を持ち上げるように下腹あたりに力を入れて、腹横筋の動きを感じ取れるようになりましょう^^

つまり、ドローインとは…

簡単にまとめると、「ドローイン」とは腹横筋などの体幹を支えるために必要な筋肉の動きを意識するための動作です。

ドローインを使いこなせれば、体幹トレーニングの効率向上・エネルギー消費量向上によるダイエット効果などが期待できます。

※ドローインを意識しながら歩くことで、通常のウォーキングよりもエネルギー消費量が約40%増えるというデータもあります。

片足立ちのやり方!

さて、肝心の片足立ちのやり方ですが、下の動画を参考にしてみてください^^

ドローインを意識しながら、股関節周辺の筋肉に刺激が送られているのを感じながら行うようにして下さい。

慣れてきたら、浮かせている脚を横に開いたり、前後に動かしたりしてみましょう^^

【1】片足立ち以外のトレーニングも紹介!

ここからは、片足立ち以外の『ポッコリお腹』解消におススメのトレーニングを紹介していきます。

これは「フロントブリッジ」というトレーニングで、『ポッコリお腹』解消に必要な腹横筋以外にも、大殿筋(お尻の筋肉)も鍛えることができるので、腰痛改善ヒップアップ効果などが期待できます。

※トレーニングを行う時はドローインを意識して、背中・腰・お尻のラインをまっすぐにすることを心がけてください。

【2】片足立ち以外のトレーニングも紹介!

これは「サイドブリッジ」というトレーニングで、腹横筋に加えて腹斜筋というくびれを作るために必要な筋肉を鍛えることができます。

こちらもドローインを忘れずに意識するようにしましょう!

まとめ

今回は「片足立ち」を用いた体幹を鍛える方法について説明させていただきました。

片足立ちトレーニングを行うメリットは以下3つです。

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 骨盤が整う
  3. 体幹が鍛えられる

「片足立ち」だけに限った話ではく、体幹トレーニングを行うときは必ず「ドローイン」を意識するようにしましょう。

ドローインを組み合わせることによりにより、腹横筋をはじめとする体幹を支えるための筋肉全体に刺激を送ることができるので、体幹トレーニングの効率向上・エネルギー消費量向上によるダイエット効果などが期待できます。

立ったままの状態でドローインを意識するだけでも消費カロリーはかなり変わってくるはずです。

ドローインは体幹トレーニングの基本なので、動画などを参考にしながら是非使いこなせるようになってください^^

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

スポンサードリンク



p.s.

あの城彰二がついに、プロの企業秘密を初公開!
トッププロとして、少年サッカー指導者として、様々な経験の中から培った城彰二ならではの発想と実戦ノウハウをここに公開します。
≪詳細はこちらをクリック!≫

【城彰二】あの城彰二がついに、プロの企業秘密を初公開!

トッププロとして、少年サッカー指導者として、様々な経験の中から培った城彰二ならではの発想と実戦ノウハウをここに公開します。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です