体幹を鍛える歩き方!お腹&ウエストを細くするウォーキング

日常生活において、誰もが行う「歩く」という動作。

「歩く」という動作を正しく行えば、美脚効果やポッコリお腹解消によるウエスト引き締め効果などのシェイプアップ効果が期待できるのをご存じでしょうか?

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しかし、街中の歩行者の歩き方を見ていると、正しい歩き方をされている方が少ないというのが現状です。

正しい歩き方を身につけるには体幹を鍛える必要があります。

今回は、体幹を意識した「正しいウォーキング」について説明したいと思います^^

こんな歩き方していませんか?

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正しいウォーキングを身につけると、美脚効果ウエスト引き締め効果などの様々な効果が得られると冒頭で説明しましたが、ほとんどの方は「正しい歩き方」ができておらず、以下のような身体に負担のかかる歩き方をしている方が多く見受けられます。

  • 猫背になって歩いている

⇒つま先に重心がかかるので、外反母趾になりやすい。

  • がに股・内股で歩いている

⇒膝や腰に負担がかかるので、歩くとすぐに疲れてしまう。

⇒骨盤が歪む

⇒お尻の筋肉を上手く使っていないのでお尻が垂れやすくなる。

  • 足を引きずりながら歩いている

⇒そもそもの原因は股関節の柔軟性低下。血行が悪くなり、足のむくみやぽっこりお腹の原因にもなる。

いかがでしょうか?このような歩き方をしてしまっている方は、是非この機会に正しい歩き方を身につけましょう^^

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正しいウォーキングをマスターしよう!

正しいウォーキングをマスターするために、以下3つのことを意識するようにして下さい。

  1. ドローインを意識する
  2. 肩甲骨を意識して腕を振る
  3. 骨盤を前傾させる

YouTubeで非常に分かりやすい解説動画を見つけたので、それらを参考に順番に見ていきましょう^^

ドローインを意識する

過去の体幹を鍛える関連の記事⇒女性必見!腹筋に着目した体幹を鍛える方法でも説明しましたが、ドローインとはお腹の下部のインナーマッスル(腹横筋)を意識して、体幹トレーニングの効果を高めるための動作です。

※腹横筋はポッコリお腹の解消やウエストを引き締めたい方には欠かせない体幹筋です。

「ドローインを意識して下腹(腹横筋)に力を入れながら歩く」

まずはこの感覚を身につけましょう^^

こちらの動画では「丹田(たんでん)」という言葉を使って、ドローインの必要性を解説してくれています。

腹筋の弱い人が無理に骨盤を前傾させようとすると、お腹が突き出て腰が反ってしまいます。

これを防ぐためにドローインを意識して、下腹(腹横筋)に適度な力を入れることにより腰が反り過ぎないようにしています。

肩甲骨を意識して腕を振る

「肩甲骨を意識した腕振り」はウォーキング時の正しい姿勢を身につけるためには欠かせません。

特に、ウォーキング時に猫背になってしまう方は「肩甲骨を意識した腕振り」を徹底しましょう。

肩甲骨の意識の仕方はこちらの動画を参考にしてください^^

どうでしょうか?肩甲骨を背骨に向けて引き寄せると、自然と背筋が伸びて猫背が解消されたはずです。

ウォーキング時も、この状態を常に意識するように心がけましょう!

骨盤を前傾させる

「肩甲骨を意識した腕振り」ができるようになれば、最後は「骨盤を前傾させる」だけです。

骨盤を前傾させることができれば、肩甲骨から始まった上半身の動きが自然と下半身に伝わり、グングンと前に漕ぐように進むことができます。

骨盤の前傾ができていない方の歩き方を見ていると、上半身と下半身の動きが連動しておらずバラバラです。

股関節から下だけを動かすような歩き方をしている方も、骨盤の前傾ができていません。

こちらの動画を参考にして、骨盤を前傾させるイメージを持ちましょう^^

どうでしょうか?ドローインを意識して「丹田」に力を入れて、お尻を引き上げるようなイメージを持てば、自然と骨盤が前傾するはずです。

骨盤の動きが意識しづらいという方は、動画でも紹介されている骨盤周りの筋肉をほぐすエクササイズを試してみてください^^

正しいウォーキングをするメリット

最後に、正しい歩き方をするメリットを簡単にまとめておきます。

①美脚効果

正しい歩き方をすることにより、足の筋肉がバランスよく鍛えられO脚やX脚を改善することができます。また、血行が良くなり代謝が高まるので、健康的な足痩せが可能になります。

②ポッコリお腹解消・ウエスト引き締め効果

正しい歩き方はドローインを意識するので、必然的にポッコリお腹が解消されます。

③膝・腰への負担軽減

負荷が均等にかかるので、膝・腰への負担が軽減され長時間の歩行が可能になります。

長時間歩くことによりβエンドルフィン・ドーパミン・セロトニンといったホルモンの分泌が促進されます。

  • βエンドルフィン⇒痛みやストレスを感じにくくする働きがあり、「脳内モルヒネ」とも呼ばれる。歩き始めて約15分後に分泌される。
  • ドーパミン⇒脳に「高揚感」や「達成感」などの快感をもたらすホルモン。歩き始めて約25分後に分泌される。
  • セロトニン⇒脳に「充足感」や「幸せ感」などをもたらし、ストレス解消に効果てきめんのホルモン。歩き始めて約40分後に分泌される。

まとめ

今回は、体幹を意識した「正しいウォーキング」について説明させて頂きました。

正しい歩き方をマスターするために意識してほしいことは以下3つです。

  1. ドローインを意識する
  2. 肩甲骨を意識して腕を振る
  3. 骨盤を前傾させる

正しい歩き方身につければ、脳に快感をもたらすホルモンの分泌が促進されるので、美脚効果ウエスト引き締め効果などのシェイプアップ効果以外にもストレス解消といった効果も期待できます。

今回紹介した動画などを参考に、体幹を意識した歩き方を是非マスターしてください^^

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

ウエストを引き締めたい方は、こちらの体幹を鍛える関連の記事も是非ご覧ください!⇒女性必見!腹筋に着目した体幹を鍛える方法

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