体幹を鍛える!筋トレは懸垂とスクワットだけやればよい?

普段、皆さんはどのようなトレーニングで体幹を鍛えていますか?

私のブログでも様々なトレーニング方法を公開していますが、体幹を鍛える方法なんてネットで検索すれば「一体どれから手をつければ良いんだ」と思うくらいの数が見つかりますよね(笑)

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ジムなどに通い、鍛えたい筋肉に効率的に刺激を送ることのできるトレーニングメニューをこなしている方は少ないと思います。

より効率的に短時間でトレーニング効果を出すには、1つのトレーニングでいかに多くの筋肉に負荷をかけることができるかがポイントになっていきます。

そこで、私がおススメするトレーニングが「懸垂」「スクワット」です。

「懸垂」や「スクワット」ほど、全身の筋肉を鍛えられる万能なトレーニングはないと言っても過言ではありません。

ということで、今回は「懸垂」と「スクワット」の効果について説明したいと思います^^

懸垂の効果

haikinn

上半身の万能トレーニングとしても知られる「懸垂」

まずは「懸垂」で鍛えられる筋肉の紹介から始めましょう^^

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

正しいフォームで懸垂を行っているということが前提ですが、上に挙げたように体幹筋と呼ばれる「広背筋」「腹直筋」「脊柱起立筋」に加えて腕や胸の筋肉など数多くの筋肉を鍛えることができます。

懸垂で主に鍛えられる筋肉は「広背筋」と「僧帽筋」で、他の筋肉は補助的に使われます。

しかし、「広背筋」と「僧帽筋」に上手く刺激を送るような『正しいフォーム』で懸垂を行うことで、その他の筋肉にもしっかりと刺激を送ることができますのでご安心ください^^

懸垂の正しいフォームとは

懸垂を行う際は以下の手順を意識して行うようにしましょう。

  1. 手は肩幅より少し広くしてバーを掴む。
  2. 肘が曲がった状態からスタートする。(筋肉が縮んだ状態からスタートするのが筋トレの原則)
  3. 胸骨をバーに近づけるように身体を引き上げる。(身体が反った姿勢をキープする)
  4. 身体を下す時は肘を伸ばし切らないようにする。(筋肉に負荷をかけ続ける)

身体が反った姿勢をキープすることが最も重要!

懸垂で「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」にしっかりと刺激を送るためにも、身体が反った状態をキープすることが大切です。

懸垂をして「腹直筋(腹筋)」が筋肉痛になるという方は要注意です。

足の反動を使って身体を引上げようと、背中を丸めた状態で懸垂を行ってしまっているかもしれません。これは、「背中を鍛える」という懸垂を行う目的に逆行した動作をしていることになります。

「胸骨をバーに近づけるように身体を引き上げる」ということを意識して、身体が反った姿勢をキープするようにしましょう^^

肩関節を支点に動作させるイメージを持とう!

懸垂をしていて「腕が先に疲れる…」と言う方も要注意です。

初心者にありがちなのが、腕の力(主に上腕二頭筋)だけで引き上げようとしてしまい、懸垂の回数をこなせずに、背中の筋肉を十分に鍛えることができないという状態です。(上腕二頭筋の筋力が不足しているというケースも考えられますが)

トレーニング効果を高めるためにも、上腕二頭筋をできる限りリラックスさせて、「肩関節を支点に動作させ、肩甲骨を寄せていく」ことを心がけましょう^^

↑こちらの動画のインストラクターの方が、とても分かりやすく懸垂のやり方を解説してくれています^^

懸垂をやろうと思うと、器具を用意するのに一苦労します。

このような器具を家に設置するのも良いですが、上の動画のように公園の鉄棒を上手く利用してトレーニングが行えると良いですね!

懸垂をする時は順手?逆手?

懸垂は「順手」で行うのが一般的なイメージですが、「逆手」で行った場合とトレーニング効果はどのように変わってくるのでしょうか?

「順手」で懸垂を行うと、腕を内側に捻った状態になるので「広背筋」に強い刺激を送ることができます。

これに対して「逆手」で懸垂を行うと、肩甲骨を中心に寄せるような動きになり「僧帽筋」「大胸筋」に強い刺激を送ることができます。

特に「大胸筋」は順手で行うとあまり鍛えられないので、順手と逆手を交互に行うことをおススメします。

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スクワットの効果

下半身の万能トレーニングで脚力向上に効果テキメンの「スクワット」

まずは「スクワット」で鍛えられる筋肉の紹介から始めましょう^^

  • 大腿四頭筋(ふとももの前の筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)
  • 脊柱起立筋
  • 股関節周辺の体幹筋(腸腰筋など)

懸垂の場合と同様に、正しいフォームでスクワットを行っているということが前提ですが、上に挙げたように体幹筋と呼ばれる「腸腰筋」「脊柱起立筋」に加えてお尻や太ももなどの下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

スクワットの正しいフォームとは

スクワットを行う際は以下の手順を意識して行うようにしましょう。

  1. 足幅は肩幅と同じか、肩幅より足一つ分広いくらいにします。
  2. 膝をつま先より前に出さないようにする。
  3. 背筋を伸ばしドローインを意識する。

スクワットは様々な筋肉を一度に鍛えられる非常に優秀なトレーニングですが、正しいフォームで行えている方は少ないです。

↑こちらの動画のインストラクターの方の説明が分かりやすので参考にしてみてください^^

まとめ

今回は「懸垂」と「スクワット」の効果について説明させていただきました。

これら2つのトレーニングは体幹を鍛える効果はもちろん、一度で様々な筋肉に刺激を送ることができるので、短時間で筋トレ効果を得たいという方には非常におススメの筋トレになります。

ただし、どちらのトレーニングも「正しいフォーム」で行えているということが前提です。

まずは回数を積み重ねることよりも、今回紹介させて頂いた動画などを参考に「正しいフォーム」を身につけることを優先させましょう^^

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

こちらの体幹を鍛える関連の記事もおススメです!⇒【男性必見】強靭な体幹を鍛える方法!腕立て伏せの効果倍増?

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