【サッカー】体幹を鍛える!ドリブルにおける姿勢の重要性

一流のサッカー選手全員に共通して言えること

それは、常に背筋がピンと伸びていて、『姿勢』がとても綺麗だということです。

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本田選手やC・ロナウド選手などは試合中や空港を歩いている時も、常に綺麗な『姿勢』を保っています。

『姿勢』の良し悪しは、日常生活はもちろんドリブルなどの試合中のプレーにも大きく影響してきます。

今回は、サッカーにおける姿勢の重要性姿勢を良くするための「体幹を鍛える方法」について説明したいと思います。

サッカーにおける『姿勢』の重要性

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プロのサッカー選手でも『姿勢』の良し悪しがはっきり表れるプレーがあります。

それは「ドリブル」です。

↓まずは、こちらの動画でC・ロナウド選手のドリブル中の姿勢に注目してみてください。

どうでしょうか?

巧みな足技に目が行ってしまうかもしれませんが、「姿勢」に注目してみると、C・ロナウド選手のドリブルは、胸を張って常に背筋がピンと立っていませんか?

これはドリブルをする上で非常に重要なことです。

ダブルシザーズで相手をかわしたり、相手DFのスライディングをボールを浮かしてかわしたりなど、ドリブルには様々なテクニックが存在します。

しかし、このような巧みなテクニックを持ち合わせていたとしても、そのドリブル力を試合で十分に発揮できない選手はたくさんいます。

例えば、ダブルシザーズをしてもボールだけが先に転がり、身体がついていかない。

あるいは、相手DFのスライディングをボールを浮かしてかわしたのはいいが、身体の重心が後ろに残ってしまい次の動作にスムーズに転じることができず、もう一人のDFに身体を入れられてしまう。

このようなプレーは良く見かけますし、私自身も経験があります。

ドリブルで大切なこと

ドリブルで大切なことは「いかにボールを操るか」ではなく、「いかに正しい姿勢を保ちながらボールを運ぶか」です。

C・ロナウド選手は、常にどんな方向にもターンできるように、バランスのとれた姿勢を常に保っているので、フェイントをしてボールを置き去りにすることはまずありませんし、DFからの急なタックルやスライディングにも対応することができます。

また、上半身が常に立っているので、自然と目線も上がり視野が広く取れるのもメリットの1つです。

逆に、背中が丸まって「猫背」のような体勢でドリブルをしてしまうと、ドリブル中にバランスを崩しやすくなり、視野も狭まります。

かつての斉藤学選手(横浜F・マリノス)などがそうでした。

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姿勢を改善する「体幹を鍛える方法」

C・ロナウド選手のような常に上半身を立てて安定感のあるドリブルをするためには、体幹筋の強化が必要です。

私が一番におススメするトレーニングは「プランク」です。

「プランク」は文字通り身体を板(プランク)のようにまっすぐに保持して、お腹・腰・背中まわりの体幹筋を鍛えられるので姿勢改善には効果てきめんのトレーニングです。

また、姿勢改善によるバランス力の向上以外にも、腰痛改善やポッコリお腹解消にも効果が期待できます。

トレーニングをする時は身体をまっすぐに固定し、背中を反らしたり丸めないよう「ドローイン」を意識して行うようにして下さい。

見た目以上にきついトレーニングなので、まずは60秒間この体勢をキープできるようになりましょう!

脊柱起立筋も鍛えよう!

ドリブルの安定感を高めるためには脊柱起立筋という体幹筋の強化も欠かせません。

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脊柱起立筋とは首~背中~腰にかけて走る複数の背筋のことです。

この筋肉は走る・跳ぶなどといった様々な動作時に身体を安定させる役割を持っています。

人間の身体は積み木のように積み上げられた骨格を筋肉で固定することによってバランスを保っており、その骨格を固定するための筋肉を「体幹筋」と呼びます。

サッカーなどの接触を多く伴うスポーツにおいては体幹筋を鍛えて身体の『耐震強度』を高め、不安定な体勢でもバランスを取り自身の身体を思い通りにコントロールできるようにしておく必要があります。

そして、この身体の『耐震強度』を決定づけるための重要な体幹筋が「脊柱起立筋」というわけです。

脊柱起立筋は上の動画のような簡単なトレーニングで鍛えることができます^^

身体を反らせる時は背中~お尻の筋肉を身体の中心に向かって収縮させるようなイメージで行ってください!

姿勢を改善するストレッチも紹介!

猫背の姿勢が体に染みついてしまっている方は、大胸筋や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなってしまっているのかもしれません。

そのような方は、前項で紹介した「プランク」に加えて以下のようなストレッチを行ってみてください。

↑こちらの動画では

  • 肩甲骨寄せストレッチ
  • 壁付け腕回しストレッチ
  • 腕引き上げストレッチ

といった3つのストレッチを行っていますが、全て大胸筋と肩甲骨まわりの筋肉をほぐすためのものです。

猫背は首・肩まわりの筋肉の血行不良を引き起こす原因となり、コリが生じやすい状態です。

また、首や肩のコリは、頸椎(けいつい)を通る自律神経にも負担をかけます。

自律神経に負担がかかると、血圧や体温、ホルモン分泌のコントロールが乱れ、内臓の働きを低下させる恐れがあります。(逆流性食道炎や胃腸の調子が悪い原因が猫背ということも…)

なので、サッカーをされていない方も、日頃から首・肩まわりをほぐすストレッチを行うことをおススメします。

姿勢を改善するトレーニングウェア?

ここまで、姿勢を改善するトレーニング・ストレッチを紹介させて頂きましたが、最後に姿勢を改善するトレーニングウェアについて紹介したいと思います^^

私が注目しているのが、アディダスが開発したトレーニングウェア「RENGI PREMIER」です。

このトレーニングウェアは、ドリブルに必要とされる「ぶれない身体」「広い視野を確保できる姿勢」を手に入れるために開発されたものです。

背面には背骨に沿うようにテープ状の「姿勢制御バンド」が搭載されており、このバンドが背中に触れて突っ張り感をもたらすことによって、自然と体幹や視野確保に適した姿勢を意識できるようになります。

↓こちらの特別動画では、香川真司、内田篤人、宇佐美貴史などの代表クラスの選手8人が出演しており

  • 宇佐美選手⇒背骨が1本増えた
  • 香川選手⇒肩がしっかり開いた感じがする
  • 武藤選手⇒背中が突っ張られている、姿勢を悪くすると違和感がある

などとコメントしていますので、一度チェックしてみてはいかがでしょうか^^

まとめ

今回は、サッカーにおける姿勢の重要性や姿勢を良くするための「体幹を鍛える方法」について説明させて頂きました。

ドリブルで大切なことは「いかにボールを操るか」ではなく、「いかに正しい姿勢を保ちながらボールを運ぶか」です。

C・ロナウド選手のように、常にどんな方向にもターンできるようなバランスのとれた姿勢でドリブルをするためには、体幹筋の強化は必須です。

今回紹介したトレーニングやストレッチは自宅でも簡単にできますので、是非今日からでも実践してみてください^^

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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