体幹を鍛える!四肢の強化方法&おススメの食事

アスリートにとって最も重要なトレーニングとはなんでしょうか?

これまでの私の記事を読んで頂いている方であれば、「体幹を鍛えること」と即答できるでしょう(笑)

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なぜ、現在のアスリート業界ではこんなにも体幹トレーニングが重要視されているのでしょうか?

その理由は非常にシンプルで、体幹が安定していない状態で四肢(腕・脚)の筋肉を強化したところで、それらを最大限に活用することができないからです。

体幹を鍛えずして得た筋肉は、試合では全く使い物になりません。

今回は、四肢の効率的な強化方法に加えて「アスリートにおススメの食事方法」についてもお話していきたいと思います^^

体幹と四肢の関係性

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こちらの記事⇒【男性必見】強靭な体幹を鍛える方法!腕立て伏せの効果倍増?でも取り上げましたが、体幹の役割は以下2つです。

  • 動作の安定度の向上
  • 伝達機能の向上

体幹を鍛えることにより、相手選手と接触を伴うような不安定な状態でもバランスを崩さないようになり、自分の思い通りに身体をコントロールできるようになります。

サッカーは「脚でするスポーツ」というイメージから下肢の筋力強化が重要視されがちですが、体幹が安定していない状態で四肢を鍛えたところで、軸を持たない筋肉は100%の力を発揮することができません。

四肢の大きな筋肉は全て体幹とつながっており、すべての動作において体幹が軸・土台の役割を担っています。

そのため、体幹の安定度が高まれば「四肢への動作伝達」も早くなります。

四肢への動作伝達速度の向上は「瞬発力」の向上に繋がっており、これが体幹トレーニングがアスリート達に注目されている所以なのかもしれません。

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四肢への動作伝達を高めるトレーニング

四肢への動作伝達を高めるためには

  • 体幹を安定させるトレーニング
  • 四肢への連動が意識できるトレーニング

を意識的に行う必要があります。

例えば、以下のようなトレーニングが挙げられます。

  • プランク⇒体幹を安定させる
  • アームレッグクロスレイズ⇒四肢への連動を意識する
  • サイクルクランチ⇒四肢への連動を意識する

それでは順番に見ていきましょう^^

体幹を安定させるトレーニング

「プランク」は数ある体幹トレーニングの中でも王道のトレーニングで、お腹・腰・背中周りの体幹筋をバランスよく鍛えることができます。

プランクを行う時はドローインを意識し、背中を反らしたり丸めないように注意しましょう。

四肢への連動が意識できるトレーニング

ここでは「アームレッグクロスレイズ」「サイクルクランチ」の2種類のトレーニングを紹介させていただきます。

サイクルクランチで強化できる「腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)」は背骨~骨盤~太ももの骨を繋いでいる体幹筋で、走る時に上半身の力(腕の振り)を下半身に伝えるための大切な筋肉です。

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人間を自動車に例えるなら、腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)はエンジンの動力をタイヤに伝える「シャフト」の役割を担っており、脚力向上には欠かせません。

瞬発力を高めるトレーニング方法も紹介!

体幹が生み出す動作の連動(瞬発力)は、ウエイトトレーニングなどでは決して鍛えることはできません。

瞬発力を高めるためには、体幹⇒四肢という力の伝達を一連の動作で鍛えることが必要になってきます。

そこで、私がおススメするのは下の動画のようなトレーニングチューブを用いたレジステッドトレーニングです。

最初の方は何を言っているか分からないので、00:30~観てください(笑)

このような負荷を身体に与えたトレーニングを行うことで、一気にトップスピードに持っていく瞬発力や急加速・急減速に耐えうる体幹の安定度を高めることができます。

アスリートにおススメの食事とは

前項で紹介させて頂いた「レジステッドトレーニング」は加速力・瞬発力を高めるのに非常に有効なトレーニングです。

そして、このトレーニング効果を高めるためには運動後の食事が大切になってきます。

トレーニング後の食事は納豆で決まり!

筋肉を作る栄養素は「タンパク質」です。

糖質・ミネラル・ビタミンをバランスよく摂取することが前提の話ですが、やはり「タンパク質」をいかに効率よく摂取できるかがポイントとなります。

そこで私がおススメするのが『納豆』です。

納豆はミネラル食物繊維を豊富に含み、体内で合成することができない必須アミノ酸もバランスよく満たしています。

タンパク質と連想すると肉や卵などの食材も思い浮かぶと思いますが、これらの食材はコレステロールが多く含まれているので多量に摂取することは危険です。

これに対して、納豆にはコレステロールが一切含まれていません。

さらに、納豆には大豆ペプチド・ビタミンB2という成分が含まれており、筋肉の修復・増強を効率よく行うことができます。

※ビタミンB2⇒摂取した炭水化物・タンパク質を体内で代謝できるようなエネルギー源に変換する。

まとめ

今回は、四肢の効率的な強化方法や「アスリートにおススメの食事方法」について説明させていただきました。

四肢の大きな筋肉は全て体幹とつながっており、すべての動作において体幹が軸・土台の役割を担っているので、体幹の安定度が高まれば「四肢への動作伝達」も早くなります。

これは「瞬発力の向上」を意味します。

四肢への動作伝達を高めるためには

  • 体幹を安定させるトレーニング
  • 四肢への連動が意識できるトレーニング

を意識的に行う必要があります。

体幹の役割は奥が深いです。本記事以外でも体幹の役割について解説していますので、そちらの方も是非ご覧ください^^

体幹を鍛える!インナーマッスルの役割とは?

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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