体幹を鍛える!万能トレーニング『四股踏み』の効果とは

力士が日常のトレーニングに取り入れている「四股(しこ)踏み」

「四股(しこ)踏み」には股関節の柔軟性の向上や腸腰筋の強化などの「体幹を鍛える効果」が目白押しです。

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また、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、ヒップアップ・足痩せなどのダイエット効果も期待できます。

そのため、「四股踏み」はスポーツをするしないに関係なく普段の生活に取り入れて損はないトレーニングだと思います。

今回は、体幹を鍛える万能トレーニング「四股踏み」のやり方・効果について解説していきたいと思います^^

四股踏みとは

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「四股踏み」と聞いて、どのような動きをするのかイメージが湧くでしょうか?

「四股踏み」とは、力士が試合前に必ず行うアレです(笑)

足を開いて腰を落とした状態から足をゆっくり上げる。そして、足を下して腰を落とす。

という動作を「四股踏み」と言います。

四股踏みのやり方

普段のトレーニングで四股踏みを行う時は、力士のように足を高く上げる必要はありませんが、しっかりとポイントを押さえて行うことが重要です。

  • 両足は肩幅より少し広めに開き、つま先は外側を向ける
  • 上体はドローインを意識し、背筋を伸ばす
  • 股関節周辺の筋肉を意識して、ゆっくり足を上げる
  • 腰を深く落として静止する

これら4つのポイントを特に意識して行うようにして下さい^^

力士のように足を高く上げなくていいの?と思うかもしれません

そもそも、このトレーニングの目的は腸腰筋などのインナーマッスルの強化や股関節の柔軟性の向上です。(腸腰筋の役割は後ほど解説します!)

無理に足を高く上げてバランスを取ろうとするとアウターマッスルの方が先に鍛えられてしまい、トレーニング本来の目的を果たせません。

もちろん、足を高く上げられる方が体幹が安定しているということになるので、上げられるに越したことはありませんが、トレーニングの目的を果たすためにも「高く上げること」ではなく「自然に上げること」を意識して行うようにしましょう。

四股踏みの効果

正しい四股踏みを行うことで、得られる効果・メリットは以下のようなものが挙げられます。

  • 股関節の柔軟性向上
  • 腸腰筋などの体幹筋強化
  • 足痩せ・ヒップアップ効果

四股踏み股関節のストレッチと下半身の強化が同時に行えることが最大のメリットです。

片足立ちの時は体がバランスを保とうとするので、お尻周りの体幹を鍛えることができますし、着地の瞬間に腰を深く落とすことで太ももの筋肉を鍛え、股関節の柔軟性も高めることができます。

また、スクワットに比べて内転筋(太ももの内側の筋肉)やお尻の筋肉を重点的に鍛えることができるので、足痩せ・ヒップアップ効果などが期待できます。

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股関節の柔軟性を活かす!大切なのは骨盤を立てる?

四股踏みを行うことにより得られる効果の1つが『股関節の柔軟性向上』でしたよね。

股関節の柔軟性が高まると、リンパの流れが良くなり老廃物の排出がスムーズになるので、疲労回復・代謝の向上などの恩恵が得られます。

しかし、骨盤が歪んでいると股関節の柔軟性を活かしきれず、得られる効果も半減してしまいます。

骨盤が歪むとは?

そもそも、骨盤が歪んでるってどんな状態なのでしょうか?

普段の生活で下肢が滑らかに動くのは、股関節が骨盤のくぼみの中で回転しているからです。

骨盤が歪んでいると、股関節がそのくぼみの中からはみ出してしまいまいます。

すると、股関節が太ももの骨とこすれ合ったりあったりして、足の付け根あたりに痛みを生じます。

骨盤の歪みがひどいと四股踏みをする時にも痛みが生じるおそれがあるので、まずは下の動画のような「骨盤を立てるトレーニング」を行って歪んだ骨盤をもとの位置に戻した方が良いかもしれませんね。

骨盤の歪みは、このように家でも簡単に行えるトレーニングで矯正することができます。

それでも症状が改善されない時は整骨院などに相談しましょう。

腸腰筋の役割

最後に、四股踏みで鍛えられる『腸腰筋』という体幹筋についてお話ししたいと思います。

前項で、四股踏みをする時は「股関節周辺の筋肉を意識して、ゆっくり足を上げる」ことを意識してくださいと説明しましたが、これは『腸腰筋』という体幹筋にしっかりと負荷を与えるためです。

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腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)とは背骨~骨盤~太ももを繋いでいる体幹筋で、膝を高く上げる時などに用いられ、股関節の屈曲の強さを決定します。

腸腰筋は脚力の向上には欠かせない体幹筋で、上半身の力(腕の振り)を脚の回転に伝える役割を担っています。

人間を自動車に例えるなら、エンジンの動力をタイヤに伝える「シャフト」のようなものですね^^

腸腰筋は脚力の向上以外にも、強いシュートを打つためにも欠かせない筋肉です。

時間がある時で構いませんので、こちらの記事も是非ご覧になってください^^

【サッカー】スローモーションから学ぶ!シュートは強く押し出す?

まとめ

今回は、体幹を鍛える万能トレーニング「四股踏み」のやり方・効果について解説させていただきました。

「四股踏み」は股関節の柔軟性の向上や腸腰筋の強化に加えて、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

ヒップアップ・足痩せ効果も期待できますので、スポーツをするしないに関係なく普段の生活に取り入れて損はないトレーニングだと思います。

四股踏みを行う時は

  • 両足は肩幅より少し広めに開き、つま先は外側を向ける
  • 上体はドローインを意識し、背筋を伸ばす
  • 股関節周辺の筋肉を意識して、ゆっくり足を上げる
  • 腰を深く落として静止する

これら4つのポイントを特に意識して行うようにして下さいね^^

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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