体幹を鍛える!小・中学生が行うべき体幹トレーニングとは?

全てのスポーツにおいて必要不可欠な『体幹トレーニング』

体幹トレーニングの効果は身体にすぐに表れません。

なので、スポーツで結果を残したいのであれば小学生・中学生の時期から「体幹を鍛えること」に慣れ親しんでおく必要があります。

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『体幹トレーニング』と一言で表していますが、体幹トレーニングは「インナー系トレーニング」「アウター系トレーニング」などのカテゴリーで分類することができます。

パフォーマンス向上という目的で体幹トレーニングに取り組むのであれば、これらについて理解した上でトレーニングに取り組まなければいけません。

今回の記事では、体幹トレーニングの効果をしっかりと実感していただくための「トレーニングの進め方」についてお話したいと思います^^

体幹トレーニングの進め方

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筋肉を強化する上で一番あってはならないことが「鍛えた筋肉が試合では使い物にならない筋肉だった」という状況です。

中学生にもなるとウエイトトレーニングを取り入れ始める人が出てきますが、これに関してはおススメできません。

ウエイトトレーニングで鍛えられる筋肉を「アウターマッスル」と言うのですが、パフォーマンスを高めたいのであれば「アウターマッスル」の増加に見合った「インナーマッスル」のトレーニングも行わなければいけません。

インナーマッスルに対してアウターマッスルの筋肉量が多くなってしまうと、試合中にいざ鍛えたアウターマッスルの力を発揮しようとした時に、インナーマッスルがアウターマッスルに振り回されて膝や腰などの関節を痛めるリスクが高まります。

中学生の多くはこれらの知識に乏しいままウエイトトレーニングを行っているため、このような選手生命を脅かしかねない怪我を負ってしまう危険性があります。

インナーマッスルとは

「インナーマッスル」という言葉が何度も出てきましたので、この筋肉の役割について理解を深めておきましょう^^

人間の筋肉は身体の中心(骨格)から何層にも重なって身体を覆っています。

その中で「アウターマッスル」とは簡単に言うと、目で見えて・触れることのできる筋肉です。

それに対して「インナーマッスル」とは身体の深層部にあり目では見えません。

インナーマッスルの役割は以下2つです。

  • 動作の調整
  • 姿勢・関節の位置の安定

人間の身体の動きは非常に複雑です。

インナーマッスルが手足の関節を屈曲・回転させる動作を同調させることで、私たちの四肢はしなやかに動くことができています。

「ボールを蹴る」という動作で考えてみましょう。

狙った方向にボールを蹴るためには、腰を素早く回旋させ、足を振る方向・足首の角度を微妙に調整する必要があります。

もし、アウターマッスルだけでこのような動作を行おうとすれば、ロボットのようなカクカクした直線的な動きになってしまいます(笑)

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連動を意識した体幹トレーニングを行おう!

筋トレをする上で「鍛えた筋肉が試合では使い物にならない筋肉だった」という事態だけは回避しなければいけません。

そのためにはインナーマッスルとアウターマッスルをバランス良く鍛え、さらには「インナーマッスルとアウターマッスルを連動させるトレーニング」を目的に応じて行う必要があります。

  1. インナー系のトレーニング
  2. アウター系のトレーニング
  3. インナー系とアウター系の連動トレーニング

このような順序で正しいトレーニングを行えば、あなたの筋肉は試合で最高のパフォーマンスを発揮してくれるでしょう^^

本気で体幹トレーニングに取り組みたい方へ

「試合で使える筋肉」を手に入れるためには

インナー系とアウター系のトレーニングをバランスよく行い、さらにはそれらを連動させるトレーニングを目的に応じて行えば良い

と言いましたが、実際にどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか?

こちらの本は『試合で使える筋肉』を手に入れるために、上記のような順序立てたトレーニングメニューを「ブレない身体を作りたい」「キック力をつけたい」「投げる力をつけた」「腰痛を直したい」など様々な目的に応じて組んでくれています。

脳で理解してトレーニングに取り組もう!

この本に書かれている通りにトレーニングをすればいいや

といった考えは持たないようにして下さい。

「なぜこの筋肉を鍛えているのか」「どの瞬間にどこの筋肉に刺激が送られているか」を意識しながらトレーニングをするかしないかで身体への効果の表れ方は歴然です。

これは医学的にも証明されていることなので、本に書かれていることを鵜呑みせずに、トレーニングメニューをしっかりと頭で理解してから行うようにしましょう!

幸いにも、この本には長友選手のトレーニング動画が付属のDVDに収録されているので、文字では理解しきれない部分もこのDVDを見ればすんなりと頭で理解することができます。

また、トレーニングのやり方だけでなく

  • トレーニング効果を最大限に発揮するためのメンタルの重要性
  • 長友選手が現在の体幹を手に入れるまでの経緯

についても長友選手の実体験を交えながら熱く語られており、この一冊で体幹トレーニングに関する知識は全て網羅できるのではないかと私自身が読んでそう感じました。

体幹トレーニングを通じて「試合で結果を残したい」「自身の身体を根本から変えたい」と本気で考えているのであれば一読する価値は十分にあると思いますよ^^

まとめ

今回の記事では、体幹を鍛える効果をしっかりと実感するための「トレーニングの進め方」について説明させて頂きました^^

インナーマッスルに対してアウターマッスルの筋肉量が多いと、インナーマッスルがアウターマッスルに振り回されて膝・腰などの関節を痛める危険性があります。

中学生はこれらの知識に乏しいままウエイトトレーニングを行っている場合が多く、このままだと選手生命を脅かしかねない怪我を負ってしまうかもしれません。

  1. インナー系のトレーニング
  2. アウター系のトレーニング
  3. インナー系とアウター系の連動トレーニング

指導者の方がこの記事を読んで下さっているのであれば、このような順序でトレーニングを行うようご指導の方よろしくお願いいたします。

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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