体幹を鍛える!下半身痩せのためのトレーニングを紹介!

女性にとっては永遠の課題である『下半身痩せ』

下半身痩せのために、様々なマッサージやエクササイズをするなど試行錯誤を繰り返している方は多いでしょう。

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下半身太りの原因は至ってシンプルです。

しかし、この原因をきちんと理解してトレーニングを行わなければ、十分な「下半身痩せ」の効果を得ることはできません。

今回は、下半身太りの原因やそれを解消するための体幹を鍛えるトレーニングについて説明したいと思います。

下半身太りの原因とは

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下半身太りが解消されない最大の原因は「股関節の柔軟性の低下」です。

股関節とは骨盤と太ももの接合部を指し、

  • 身体の曲げ伸ばし
  • 足を前後左右に動かす
  • 体幹の回旋

などといった動作の中心となる超万能な関節です。

そして、万能なだけあって股関節周辺には23種類の筋肉がついています。

股関節の可動域が狭いと、これらの筋肉を使い切ることができず、トレーニング効果も半減してしまいます。

また、股関節周辺にはリンパが集中しており老廃物が非常に溜まりやすくなっています。

そのため、股関節が硬いとこれらの老廃物が上手く排出されず、むくみセルライトの原因になります。

股関節の可動域を広げるトレーニング①

股関節の柔軟性を高める代表的なトレーニングとしては、下の写真のような「イチロートレーニング」が挙げられます。

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  1. 両ひざを肩幅より大きく開く
  2. ひざを外側(つま先も外側)に向けたまま、腰を落とす
  3. 両手を両ひざの上に置き、片方の肩を前に押し出すように腰をひねる

やり方はとても簡単ですね^^

股関節の可動域を広げるトレーニング②

下の動画のような「股関節の回転」を意識したトレーニングも紹介しておきます。

やり方は言葉では説明しづらいので、動画のインストラクターの指示に従ってください^^

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下半身痩せにおススメの体幹を鍛えるトレーニング

下半身痩せがしやすい身体づくりができたら、後は日々トレーニングに励むだけですね!

ここでは以下3つの体幹を鍛えるトレーニングを紹介させていただきます。

  • お尻歩き(骨盤歩き)
  • アダクション
  • アブダクション

それでは順番に見ていきましょう!

お尻歩き(骨盤歩き)

お尻歩きは「骨盤歩き」とも呼ばれていて、骨盤周辺の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。

お尻歩きをすることにより得られる効果は以下2つです

  • 骨盤矯正
  • 血行促進

お尻歩きをする最大のメリットが歪んだ骨盤をもとに戻す「骨盤矯正」の効果があることでしょう。

「足を組んで座る」「荷物をいつも同じ腕で持つ」などの日常生活で何気なく行う動作で、骨盤の歪みは進行します。

骨盤が歪むと、リンパの流れが悪くなり老廃物が溜まりやすくなるので、セルライトやむくみの原因となってしまいます。

骨盤周辺の筋肉を左右バランスよく鍛えて骨盤の歪みを修正しましょう^^

お尻歩きのやり方は非常に簡単です。

  1. 両足を伸ばした状態で座り、足の指先を上に向ける(かかとは床につけておく)
  2. 歩く時と同様に、腕とは反対側のお尻を動かして前進する(後進も行ってください)

ポイントとしては、かかとを浮かせずにお尻をできるだけ高く上げて骨盤の動きを意識することです。

慣れてきたら、腕の振りの反動を使わずにやってみてください。

アダクション

アダクションとは、内転筋群(主に内ももの筋肉)を鍛えるトレーニングです。

骨盤が歪んでいたり、股関節が開ききっているとこれらの筋肉を上手く使えず、O脚やX脚の原因になります。

このトレーニングのポイントは、股関節を支点に脚を上げるようにして、できるだけ腰や上体は動かさないようにすることです。

内ももの筋肉の収縮を意識して行い、引き締まった太ももを手に入れましょう!

アブダクション

アブダクションとは、太ももの外側の筋肉やヒップアップには欠かせない中殿筋・小殿筋などを鍛えるトレーニングです。

特に中殿筋は歩行時などに骨盤のバランスを保ってくれる非常に大切な体幹筋です。

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立ったまま片足を横に上げると、お尻の横の筋肉か硬くなると思います。この硬くなった筋肉が中殿筋です。

最初の内は、手を腰に置きながら中殿筋が上手く使われているか確認しながら行うと良いでしょう。

アダクションと組み合わせることで、外側と内側から太ももを引き締めることができます^^

脳で理解しながらトレーニングしよう!

冒頭では、これら3つのトレーニング効果を高めるために「股関節の柔軟性」を向上させるということについて説明しました。

このように、トレーニングをただ漠然と行うだけでは十分な効果を得ることはできません。

トレーニングの「質」を高めるためには

  • なぜこの筋肉が必要なのか
  • なぜこのトレーニングでこの筋肉が鍛えられるのか

といったことを意識する必要があります。

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また、トレーニング効果を高めるための「心構え」や「メンタルの重要性」についても、長友選手の実体験を織り交ぜながら熱く語られていて、長友選手の勉強熱心さがひしひしと伝わってきます(笑)

「脳で理解しながらトレーニングをする」ことを習慣化して、トレーニング効果を高めたい方であれば一読する価値はあると思いますよ^^

まとめ

今回は、下半身太りの原因やそれを解消するための体幹を鍛えるトレーニングについて説明させて頂きました。

下半身痩せ効果のある3つのトレーニングを紹介させていただきましたが

  • お尻歩き(骨盤歩き)
  • アダクション
  • アブダクション

これら3つのトレーニング効果を十分に得るためには、前提条件として「股関節の柔軟性」を高めておく必要があります。

紹介したストレッチやトレーニングは家で簡単にできるのものばかりなので、是非今日からでも実践してみてください^^

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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