簡単な運動で体幹を鍛える!アスリート必見のエクササイズ

アスリート界では常識となっている体幹エクササイズ。

体幹とは腕・脚以外の胴体の筋肉を指し、主に「骨盤・背骨」を支える役割を担っています。

体幹は簡単な運動で鍛えることができ、体幹が強化されると「動作の安定」や、腕の力を脚に伝えるなどの「伝達機能の向上」といったパフォーマンスの向上が期待できます。

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このようなパフォーマンス向上を目指すためには、具体的にどの部位の体幹筋を鍛えれば良いのでしょうか?

今回は、アスリート思考の方必見のパフォーマンス向上のための「体幹を鍛えるエクササイズ」を紹介したいと思います^^

アスリートが体幹を鍛える理由

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アスリートが体幹を鍛える目的は

  • 動作の安定度の向上
  • 伝達機能の向上

の2つです。これ以外にも、体幹エクササイズには姿勢改善・腰痛解消・ポッコリお腹改善などの様々な効果が期待できますが、今回は「アスリートが体幹を鍛える目的」というところに焦点をあてて話を進めていきたいと思います。

動作の安定とは

「動作の安定度」が高いと、接触を伴うスポーツにおいては非常に有利に働きます。

人間の身体は、積み木のように積み上げられた骨格を筋肉で固定して、その周囲を皮膚で覆ったものです。

「動作の安定度」は骨格を固定する筋肉(体幹筋)の強度で決まります。

つまり、体幹筋を鍛えて「身体の耐震強度」を高めておけば、突然押されたり揺らされたりしても簡単にバランスを崩すことがなくなり、接触を伴うスポーツで有利に戦うことができるということです。

インテルでプレーしている長友選手が、海外の大きな選手と互角以上に渡り合えているのは、常日頃から体幹を鍛えて「身体の耐震強度」を高めているからです。

伝達機能の向上とは

体幹を鍛えると身体の「伝達機能」が向上し、自分が使いたい筋肉、使うべき筋肉を瞬時に判断して働かせることができます。

例えば、停車した電車に乗っている場面を想像してみてください。

あなたの横にはカバンが置かれています。

この状況でいきなり電車が動き出したら何が起こるでしょうか?

電車が発車すると、カバンはぱたりと倒れてしまいますが、あなたはカバンのように簡単には倒れないですよね。

これが、体幹の「伝達機能」が働いている場面です。

車内の揺れを体幹筋が感知して脳に伝達して、脳がどのように踏ん張れば体に生じる揺れを緩和することができるかを上半身の体幹筋(多裂筋・腹横筋など)・腕・脚に伝えて動かすことで、あなたは車内で倒れずに踏ん張ることができます。

「動作の安定度」と同様に、「身体の伝達機能」を向上させると接触を伴うスポーツで有利に戦えるということが分かると思います。

これ以外にも、「身体の伝達機能」を向上させると『腕の振りを脚に効率良く伝えられるようになる⇒足が速くなる』などの効果も期待できます。

体幹を鍛えるメリット

ここまでの説明をまとめると、体幹を鍛えることにより不安定な状態でもバランスを崩さないようになり、自分の思い通りに身体をコントロールできるようになります。

このメリットはどんなスポーツにおいても欠かせない要素であるため、アスリートはこぞって体幹を鍛えるんですね^^

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アスリートにおススメの体幹を鍛えるエクササイズ

前項で説明したような「動作の安定度の向上」「伝達機能の向上」といった効果を得るためにはお腹・腰・背中周りの体幹筋を重点的に鍛える必要があります。

これらの体幹筋は簡単な運動で鍛えることができますので、以下3つのエクササイズについて順番に見ていきましょう^^

  1. プランク⇒腹横筋・腹直筋・多裂筋
  2. ダイアゴナル⇒大殿筋
  3. サイクルクランチ⇒腸腰筋

プランクで腹横筋・腹直筋・多裂筋を鍛える!

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多裂筋・腹横筋という聞き慣れない単語が出てきましたので、上の写真で確認しておきましょう。

多裂筋は背中の深部を背骨に沿って走行しているインナーマッスルで、腹横筋は腰回りをコルセットように包み込んでいる筋肉です。

多裂筋と腹横筋は筋膜で繋がっており、この2つの筋肉が相互に協力し合って背骨を安定させることにより、体幹の伸展や回旋動作をサポートしてくれています。

強いシュートを蹴る時の股関節の回旋動作や、試合中にタックルをくらった時などに効果を発揮する体幹筋と言えますね^^

「プランク」をする時はドローインを意識して、身体をまっすぐに固定するのがポイントです。

「ドローイン」とは、お腹の深層にあるインナーマッスルを意識するための動作のことを指します。

ダイアゴナルで大殿筋を鍛える!

大殿筋とは簡単に説明すると「お尻に筋肉」のことで、高く跳んだり、速く走ったりするためには欠かせない体幹筋です。

大殿筋は多裂筋の働きを促して、「動作の安定度」に向上に大きく貢献してくれています。

ここで紹介する『ダイアゴナル』は大殿筋だけでなく、腹横筋・多裂筋も鍛えることができるので非常におススメです。

サイクルクランチで腸腰筋を鍛える!

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腸腰筋もあまり聞き慣れない体幹筋だと思いますので、上の写真で確認しておきましょう。

腸腰筋とは背骨~骨盤~太ももを繋いでいる筋肉(大腰筋+腸骨筋)で、上半身と下半身を繋いでいる大切な体幹筋です。

腸腰筋は過去記事で何度も取り上げてきた体幹筋ですが、主に下のような効果が期待できます。

腸腰筋は「サイクルクランチ」などのトレーニングで鍛えることができます。

『脳』を使って体幹を鍛える

今回は体幹を鍛える簡単な運動を3つのエクササイズに分けて紹介させて頂きましたが、これらのトレーニングをただ漠然と行うだけでは充分な効果を得ることができません。

一流アスリートのような「質の高い」トレーニングをするためには「脳で理解しながらトレーニングをする」ことが大切です。

脳で理解するとは「なぜこの筋肉が必要なのか」「なぜこのトレーニングでこの筋肉が鍛えられるのか」などを理解するということです。

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こちらの本は、体幹を鍛えることに興味がある方であれば、誰もが目にしたことがあると思います。

この本では「このトレーニングでどこの部位が鍛えられるのか」「この体幹筋はどのような場面に役立つのか」などの動画を用いた「体幹を鍛える方法」に関する詳しい説明はもちろん、トレーニング効果を高めるための「心構え」や「メンタルの重要性」についても、長友選手の実体験を織り交ぜながら熱く語ってくれています。

長友選手の体幹トレーニングに対する熱心さがひしひしと伝わる1冊です。

「アスリート的思考」を身につけて体幹トレーニングに励みたい方は、一読する価値はあると思いますよ^^

まとめ

今回は、アスリート思考の方を対象としたパフォーマンス向上のための「体幹を鍛えるエクササイズ」を紹介させていただきました。

体幹を鍛えると「動作の安定度の向上」「伝達機能の向上」などの効果が期待でき、接触を伴うスポーツで有利に戦うことができます。

しかし、簡単な運動だからといって、漠然とトレーニングをしていては充分な効果は得られません。

「このトレーニングでどこの部位が鍛えられるのか」「この体幹筋はどのような場面に役立つのか」など、身体だけでなく頭も使って「質の高い」トレーニングを行うことを心がけましょう^^

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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