【サッカー】高校&中学生必見!1人でできる自主トレーニングメニュー

年々増加傾向にあるサッカー人口

チームによってはレギュラー争いが激化して、試合に出るのも一苦労だと思います。

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そんな中、ライバルに差をつけようと1人で自主トレーニングに励む中学生や高校生は多いのではないでしょうか?

自主トレーニングを行おうとする姿勢は素晴らしいことですが、どうせやるならサッカー技術の向上に効果のあるトレーニングを行いたいところです。

今回は、ライバルに差をつけたい中学生や高校生必見の1人でできる自主トレーニングメニューを紹介したいと思います^ ^

自主トレーニングメニュー①ラダートレーニング

 

1つ目に紹介するトレーニングはラダートレーニングです。

ラダートレーニングを行うことにより、サッカー選手に必要な『速さ』を効率的に向上させることができます。

サッカー選手に必要な速さとは?

スポーツにおける『速さ』は以下3つの種類に分けて考えることができます。

  • スピード(Speed)⇒トップスピードの速さ。短距離走の速さがこれに当てはまります。
  • アジリティ(Agility)⇒緩急のある減・加速や急な方向転換をバランスを取りながら行う能力。
  • クイックネス(Quickness)⇒停止状態からの反応の速さ。停止状態からトップスピードにもっていく加速力。

これら3つの中で、アジリティとクイックネスがサッカーにおいて求められる『速さ』です。

サッカーの試合ではクイックネスを活かした一瞬の飛び出しでマークを外す動き、あるいはそのようなFWに振り切られることなく対応する動きが求められます。

このような局面ではスピードに緩急をつけたり急に進む方向を変えるアジリティの能力も同時に求められます。

かつての日本代表キングカズも短距離走は決して速い方ではありませんでしたが、クイックネスとアジリティを活かした一瞬の裏への飛び出しを武器にJリーグ得点王に輝くなど様々な記録を打ち立てています。

ラダートレーニングのやり方

ラダートレーニングのやり方については、これまでの記事でも取り上げてきたこちらの動画が一番参考になります^ ^

クイックラン(0:09~)とラテラルラン(0:48~)などの基本的なメニューでも十分効果が得られるので、簡単なものから始めていきましょう!

レジステッドトレーニングでクイックネスを高めよう!

レジステッドトレーニングとは簡単に言うと「身体に負荷をかけながら行うトレーニング」のことです。

このトレーニングの目的はトップスピードに達するまでの時間を縮める(クイックネスの向上)ことです。

やり方は簡単で、家の近所に坂道があればその坂道を全力で駆け上がってください(笑)

走る距離を伸ばせばトップスピードも向上します。

もし家の近所に坂道がないのであれば、下の動画のようなチューブトレーニングをおススメします^^

最初の20秒くらいは何を言っているのか分からないので、(0:25~)から観てください(笑)

ラダートレーニングだけで十分効果は得られますが、物足りない方は是非チャレンジしてみて下さい!

自主トレーニングメニュー②ドリブル練習

サッカーはボールを脚で扱うスポーツです。

いくら身のこなしが素早くなっても、それにボールを扱う技術が伴っていないと意味がありません。

こちらの記事⇒【サッカー】ドリブルスピードを向上させる練習とは?でも説明させて頂きましたが、ドリブルをする時に意識してほしいことは常に下の写真で示すような赤色の三角形の中でボールに触れることです。

doriburu

三角形の外でボールに触ってしまうとつま先を使ったドリブルになってしまいがちなので、方向転換や切り替えしをとっさに行うことができません。

走るために脚を動かし、その途中にボールがあり、ついでに脚でボールを押し出す

といった感覚でドリブルを行うと良いでしょう^^

ドリブルがうまい選手は無意識のうちにこのようなボールタッチをしているので、中学生や高校生のうちにこの感覚を身体にすり込んでおきましょう!

↑こちらの動画のようなマーカーを用いたトレーニングは一人でもできるので自主練にはもってこいですね^^

最初はゆっくりでいいので三角形の中でボールに触れることを心がけましょう!

自主トレーニングメニュー③体幹トレーニング

最後に紹介させていただくトレーニングは体幹トレーニングです。

体幹はシュートの威力・フィジカルの強さ・ドリブルのキレ等、サッカーにおけるあらゆるプレーの質・精度を決定づける重要な要素です。

体幹の役割

人間の身体は、積み木のように積み上げられた骨格を筋肉で固定することによってバランスを保っています。

骨格を固定する筋肉(体幹筋を鍛えておけば、外部から衝撃が加わってもそう簡単にバランスを崩すことはありません。

そのため、接触を多く伴うスポーツにおいては「体幹筋の強度」が高い方が圧倒的に有利となります。

サッカーでは、相手選手と接触する場面や片足立ちでプレーするような場面が多いので、体幹筋を鍛えて身体の『耐震強度』を高めて「ぶれない身体」を手に入れる必要があります。

体幹の鍛え方

鍛えてほしい体幹筋は以下のようになります。

  • 脊柱起立筋
  • 多裂筋・腹横筋
  • 大殿筋
  • 腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)

全ては解説しきれないので、ここでは脊柱起立筋の鍛え方を紹介させて頂きます。

sekityuu

脊柱起立筋とは上の写真のように腰~背中~首へと広範囲にかけて走る複数の筋肉群を指します。

走る・跳ぶ・上体を起こすといった様々な動作時に身体を安定させる役割を担っており「ぶれない身体」を手に入れるためには必須の体幹筋です。

脊柱起立筋は上の動画のようなトレーニングで鍛えることができます。

身体を反らせる時に背中~お尻の筋肉を身体の中心に向かって収縮させることを意識しながら行いましょう^^

脊柱起立筋以外の体幹筋の役割・鍛え方については、こちらの記事を参考にしてみて下さい!

【サッカー】超簡単!体幹を鍛える方法とメリットを徹底解説!

まとめ

今回は、中学生や高校生必見の1人でできる自主トレーニングメニューを紹介させて頂きました!

紹介したトレーニングメニューは以下3種類です。

  • ラダートレーニング
  • ドリブル練習
  • 体幹トレーニング

全て1人で簡単にできるトレーニングですので、今日から始めてライバルに差をつけましょう!

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

こちらの記事もおススメです^^

【サッカー】かわすドリブル!簡単な3種類のフェイント&技を紹介

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