【サッカー】持久力&スタミナを向上させるトレーニングを紹介!

サッカー選手である以上なくてはならない能力の1つ『持久力』

サッカーは中学生であれば60分、高校生であれば80分、一般では90分間休まず走り続けなければならないスポーツです。

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どれだけ脚が早くても、繊細なボールタッチができたとしてもスタミナが切れて足が止まってしまえば、その選手はただの足手まといです。

今回はサッカー選手にとって必須の持久力&スタミナを向上させるトレーニングについてお話ししたいと思います^ ^

持久力&スタミナの向上させるための前提知識

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サッカー選手に求められるスタミナとは、長距離陸上選手のように長い距離を同じペースで走り続けられるような能力ではありません。

常に足を動かしながら、時には何度もダッシュをくり返すことができる選手が求められています。

つまり、サッカー選手は有酸素運動と無酸素運動の両方を使いこなす必要があります。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは身体に蓄えられている体脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す運動のことを指します。

体脂肪を燃焼させるときに酸素が必要になるので「有酸素運動」と呼ぶという理解で良いと思います。

これに対して、無酸素運動ではエネルギーの取り出し方が全く異なります。

無酸素運動とは筋肉(速筋)に蓄えられグリコーゲン(糖質)を燃焼させてエネルギーを生み出す運動のことを指します。

有酸素運動の場合とは違い、グリコーゲン(糖質)を燃焼させるのに酸素は不要です。

これが無酸素運動と呼ばれる所以かもしれません。

筋肉に蓄えておけるグリコーゲンの量は限られているので、無酸素運動は短時間に限られています。

ここまでの説明をまとめると、有酸素運動と無酸素運動ではエネルギーを生み出す原料が違うということになります。

そして、エネルギー源が異なるということは使用している筋肉も異なり、有酸素運動では『遅筋』、無酸素運動では『速筋』という筋肉が用いられます。

速筋と遅筋

速筋とは無酸素運動に使用される筋肉で、瞬発的な大きな力を発揮するのに適しています。

しかし、筋肉に蓄えられるグリコーゲン(糖質)の量には限りがあるのですぐにバテてしまいます。

遅筋とは有酸素運動に使用される筋肉で、瞬発力こそありませんが長時間働き続けられる持久力のある筋肉です。

日常生活で使用する筋肉のほとんどが遅筋と言っても良いでしょう。

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サッカー選手に求められる速筋の遅筋化

サッカー選手にはダッシュとジョグを何度もくり返すことのできる持久力やスタミナが求められています。

速筋は瞬発力はあるがすぐにバテてしまう筋肉であると説明しましたが、試合中にダッシュを何度もくり返せるように速筋にも遅筋のような持久力を持たせる必要があります。

これを「速筋の遅筋化」といいます。

インターバルトレーニングで持久力&スタミナを向上させよう!

インターバルトレーニングとはダッシュとジョグを一定時間くり返し「心肺機能」と「スピード持久力」を向上させるためにトレーニングです。

このトレーニングによって本来は持久力に乏しい速筋を長時間使用しても疲れにくい筋肉に鍛え上げることができます。

陸上選手ならトラックを用いてインターバルトレーニングを行うのですが、今回はサッカー選手用のトレーニング方法を紹介させていただきます。

↑こちらの動画のようにドリブル練習と組み合わせることにより、試合終盤でもボールコントロールが衰えないスタミナを身につけることができます。

サッカー選手のスタミナを支える栄養素とは?

ここからは持久力&スタミナを向上させるためのトレーニングではなく、スタミナを支える栄養素についてのお話しをさせていただきます。

糖質がエネルギーに変換される仕組み

ジャンプやダッシュなどの瞬発系の運動をするのに欠かせない速筋のエネルギー源は「グリコーゲン」でしたよね?

このグリコーゲンは身体の中でどのように作り出されているのでしょうか?

グリコーゲンの基となる栄養素はパンや米などに含まれる糖質です。

食事で摂取した糖質は体内で分解されてブドウ糖となり血液として体内を巡り、グリコーゲンに合成されて肝臓や筋肉に蓄えられます。

そして、必要時に蓄えられたグリコーゲンを燃焼させることによりエネルギーを得ています。

グリコーゲンの燃焼を助けるビタミンB1

グリコーゲンを燃焼させる時に活躍する栄養素はビタミンB1です。

ビタミンB1が不足しているとグリコーゲンが不完全燃焼を起こしてしまい、効率よくエネルギーが取り出せません。

糖質だけ摂取していては駄目だということですね。

糖質が十分に足りていてもビタミンB1が不足していればエネルギーの変換がうまく行われずスタミナ切れを起こしてしまいます。

ビタミンB1はこまめに補給しよう!

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので汗や尿でとして体外に排出されてしまうので、こまめに補給しなければなりません。

※ビタミンB1は豚肉・レバー・豆類・玄米に多く含まれています。

豚肉はビタミンB1だけでなく脂質も多く含まれており、摂取しすぎると消化や代謝が遅くなりかえって負担になることもあります。

脂質を抑えてビタミンB1を摂取するためにサプリメントを摂るというのもありですね^^

まとめ

今回はサッカー選手にとって必須の持久力&スタミナを向上させるトレーニングについてお話しさせていただきました。

サッカーでは常に足を動かしながら、時には何度もダッシュをくり返すことのできる選手が重宝されます。

インターバルトレーニングを本気で取り組めば、本来は持久力に乏しい速筋を長時間使用しても疲れにくい筋肉に鍛え上げることができ、試合で走り負けすることはなくなるでしょう。

このトレーニングは心臓や肺などの循環器系に大きな負荷がかかるので、週2回くらいのペースで取り組むと良いかもしれませんね^^

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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