サッカー選手必見!フィジカルを向上させるトレーニング

皆さんは普段の練習メニューにフィジカルトレーニングを取り入れていますか?

サッカーにおいて「フィジカルが強い」ということは相当な武器となります。

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ボールコントロール力ももちろん大切ですが、激しいぶつかり合いに堪えうる「ブレない身体」は試合のレベルが上がるほど大切になってきます。

日本でフィジカルが強い選手といえば本田選手や長友選手などが思い浮かびますよね。

彼らのようなフィジカルを手に入れるにはどのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか?

今回は、サッカー選手に必要なフィジカルトレーニングについてお話ししたいと思います^^

フィジカルが強いとは

fijikaru

そもそも「フィジカルが強い」とはどういった状態のことをいうのでしょうか?

「フィジカルが強い」選手に共通して言えることは「体幹が安定している」ということです。

トレーニング方法の紹介の前に、まずは体幹に関する知識を深めましょう!

体幹の役割とは

人間の身体は積み木のように積み上げられた骨格を筋肉で固定することによってバランスを保っています。

これらの骨格を固定する筋肉を体幹筋と呼び、体幹筋を鍛えることにより激しいぶつかり合いにも耐えうるフィジカルを手に入れることができます。

体幹筋ってどこの筋肉?

ここで注意してほしいのは体幹筋は特定の筋肉を指す言葉ではないということです。

人間の骨格を支える筋肉(体幹筋)はインナーマッスルとアウターマッスルに分類できることができます。

インナーマッスルとは

人間の骨格は何層にも重なって筋肉によって覆われています。

この中で深層部にあり目では見えない筋肉のことをインナーマッスルと呼びます。

インナーマッスルの主な役割は以下2つです。

  • 動作の調整
  • 姿勢・関節の安定

これら2つに役割によって私たち人間はしなやかな動作をすることができます。

人間の身体の動作は非常に複雑です。「ボールを蹴る」という動作を例に考えてみましょう。

狙った方向に威力のあるシュートを打とうと思ったら腰を素早く回転させて、足を振る方向や足首の角度を微妙に調整する必要があります。

もし人間が腰を回転させる筋肉と膝を屈伸させる筋肉しか持ち合わせていなければ、ロボットのようなカクカクした直線的な動きになってしまいます。

アウターマッスルとは

インナーマッスルに対して身体表面近くで骨格を固定している筋肉をアウターマッスルと呼び、ダッシュや跳躍などの動作をする時に主体となって働く筋肉です。

腹筋・背筋など、一般的なトレーニングで鍛えられる筋肉は基本的にアウターマッスルだと思ってよいでしょう。

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大切なのはインナーマッスルとアウターマッスルの連動!

ここまでの説明をまとめると

  • フィジカルが強い選手⇒体幹が安定している選手
  • 体幹筋=インナーマッスル+アウターマッスル

となります。

つまり、フィジカルが強い選手はインナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えて、これらの筋肉が連動するようなトレーニングを行っているということです。

筋肉が連動しないケース

スポーツをされている高校生などに多く見られるケースなのですが、当たり負けしない身体を手に入れようとアウター系の筋力トレーニングを重点的に行ってしまい、インナーマッスルに対してアウターマッスルの筋肉量が多くなってしまうといった事態です。

このような身体の状態では、いざ力を発揮しようとした時にインナーマッスルがアウターマッスルに振り回され、姿勢が崩れて身体のバランスが保てません。

フィジカルトレーニングのやり方

なので、フィジカルトレーニングは以下のような順序で行うことをおススメします。

  1. インナー系のトレーニング
  2. アウター系のトレーニング
  3. インナー系とアウター系の連動トレーニング

圧倒的なフィジカルを誇るC・ロナウド選手はベンチプレスやデッドリフトなど、ボディービルダーなみのアウター系のトレーニングを毎日行っていることで有名ですが、それと同等のインナー系のトレーニングも欠かさずに行っています。

こちらの本では、インナー系とアウター系の筋肉が連動するための順序立てたトレーニングメニューを動画解説付きで説明してくれています。

動画解説付きなので「なぜこの筋肉を鍛えるか」「どの瞬間にどこの筋肉に負荷がかかるべきか」を頭で理解しながらトレーニングを行うことができます。

長友佑都体幹トレーニング20は本ブログで何度か取り上げていますが、初心者でも簡単に体幹トレーニングに取り組めるような構成になっていますし、体幹に関する基礎知識はすべて網羅されているので一読する価値はあると思いますよ^^

フィジカルが強い選手は『腕』の使い方も上手い

サッカーにおいて、フィジカルを強化して当たり負けしないことはもちろん大切ですが、チャージしてくる選手を『腕』ではねのけたり、その勢いを利用して抜き去る技術も必要です。

↑こちらの動画を参考にしてみて下さい!

動画の最初に出てくるジダンの腕を使って相手を寄せ付けないボールキープが非常に良いですね^^

まとめ

今回は、サッカー選手に必要なフィジカルトレーニングについてお話しさせていただきました。

「フィジカルが強い」選手に共通して言えることは「体幹が安定している」ということです。

体幹を安定させるためにはインナー系とアウター系のトレーニングをバランスよく行う必要があります。

「どのような順序でトレーニングを行ったらよいか分からない」「体幹についてもっと理解を深めたい」という方は長友佑都体幹トレーニング20を是非一読してみて下さいね^^

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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