【サッカー】シュート上達の天敵!『肉離れ』を予防する方法

サッカー選手の天敵である『肉離れ』

肉離れは完治するのに約2週間、重症の場合は約3か月の期間を要します。

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過去の記事を読んで、シュート練習に日々励んで下さっている方からすれば、かなりの練習時間のロスになるでしょう。

もし、練習中に肉離れになってしまったら、あなたはどのような処置を施しますか?

もしかして、肉離れになった筋肉をストレッチで無理やり伸ばしたりしていませんか?

間違った処置を施していると、知らぬ間に余計に筋肉を傷つけて症状を悪化させてしまっているかもしれません。

今回の記事では、肉離れになった時の応急処置のやり方や、肉離れの予防・再発防止のためのストレッチ方法などについて説明したいと思います。

なぜ『肉離れ』は起こるのか?

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『肉離れ』とは、筋肉に急激な力が加わることにより、筋肉の繊維が切れてしまうことを指します。

シュート練習やダッシュをしている最中に、太ももやふくらはぎに「ピリッ」とした痛みが走った時、おそらくそれは『肉離れ』です。

サッカー選手が『肉離れ』を起こす代表的なパターンは、以下のようなものが挙げられます。

  • シュートを打つ時⇒太ももの前の筋肉
  • ダッシュや急な方向転換をする時⇒太ももの裏・ふくらはぎの筋肉

↑こちらは、ブンデスリーガのシャルケに所属している日本代表DF内田篤人選手が太ももの裏の筋肉(ハムストリング)の肉離れを起こした時の動画です。

ボールを蹴るために右足を伸ばした瞬間に、太ももの裏に「ピリッ」とした痛みが走ったと思います。

『肉離れ』はいつ起こるのか?

肉離れを予防するためには、いつ肉離れが起こりやすいのかを知っておくことが大切です。

肉離れが起こりやすいのは、運動開始直後と運動終了の直前です。

どちらの場合も筋肉の柔軟性が低下しているのが原因です。運動開始直後に関してはウォーミングアップ不足、運動終了の直前に関しては疲労の蓄積による筋肉の柔軟性の低下が原因として考えられます。

次項より、肉離れになった時の応急処置のやり方や、肉離れの予防・再発防止のためのストレッチ方法などについて説明していきます。

『肉離れ』直後(48時間)の応急処置(RICE処置)

肉離れになった直後(48時間)は無理にストレッチを行ってはいけません。なぜなら損傷している筋肉の症状をさらに悪化させてしまう恐れがあるからです。

肉離れになった時に行うベストな応急処置がRICE処置です。RICE処置とは、筋肉が熱を持って炎症を起こしている場合に行う応急処置方法で、適切に行うことで筋肉の回復を早めます。

RICEはRest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)という英単語の頭文字をとって命名された応急処置方法です。

上の内田篤人選手が肉離れを起こした動画でも、このRICE処置が適切に施されています。

RICE処置の目的

RICE処置を簡単に説明します。肉離れを起こした時は、上記のように安静→冷却→圧迫→拳上の順序で対処することが大切です。

患部を安静にしながらアイシングを行い、その上からテーピングなどで圧迫します。そして、患部は心臓より高い位置にしておきましょう。

肉離れを起こした直後は。切れた筋肉の周辺にある血液(筋肉が切れて内出血を起こしていますので)を少しでも早く取り除き、腫れを引かせることが回復を早めるためのベストな処置方法です。

なので、RICE処置で行う処置の共通目的として「患部に流れ込む血液量を抑える」ということが挙げられます。

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『肉離れ』の処置方法(2~3日目以降)

RICE処置で患部に流れ込む血液量を抑えて、ある程度腫れが引いてきたら、次は筋肉を温めましょう。温めて血行を良くすることで筋肉に養分が行き渡り、患部の治癒力が高まります。

筋肉の柔軟性を取り戻すためにも、痛みが出ない程度に軽いストレッチを行うことも忘れないでください。

「絶対安静」は間違い!

「肉離れになったら、痛みがなくなるまで絶対安静に」と指示する医者もいるそうですが、これは間違っています。

このような直し方だと、肉離れを起こして切れた筋肉が柔軟性を取り戻せないまま固まってしまいます。

この状態は一見完治しているように見えますが、固まった筋肉の周辺にある筋肉が新たに『肉離れ』を起こすという「再発のリスク」が大きい危険な状態と言えます。

肉離れの予防・再発防止のためのストレッチ

肉離れを予防するためには、運動前後のストレッチは大切です。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があり、これら2種類のストレッチの目的や効果をあらかじめ理解しておきましょう。

動的ストレッチと静的ストレッチ

動的ストレッチと静的ストレッチの違いを簡単に説明しておきます。

動的ストレッチの効果

  • 筋肉の柔軟性の向上
  • 心拍数の上昇・体温の向上
  • 交感神経を活発にさせる

静的ストレッチの効果

  • 筋肉に溜まった疲労物質を取り除く
  • 筋肉の可動域を広げる

このことから、運動前のウォーミングアップには動的ストレッチ、運動後の筋肉のケアに静的ストレッチが適しているということが分かります。

動的ストレッチ(運動前のウォーミングアップ)

静的ストレッチは、筋肉を可動域ギリギリの状態までカラダを伸ばして、その状態をキープするストレッチ方法で、私たちになじみのあるストレッチだと思います。

「動的ストレッチってどうやってやったらいいの?」

ケガの予防・パフォーマンスの向上として、私がおススメしているのが「ブラジル体操」です。

『ブラジル体操』はサッカー選手がウォーミングアップでよく行うメニューの1つです。

動的ストレッチはストレッチ強度が高いので、いきなり行うと肉離れの再発といったケースも考えられます。

そのため、肉離れが治ったばかりで、筋肉にまだ張りを感じるという方は、静的ストレッチを行って筋肉にある程度の刺激を与えてから行うようにしましょう。

静的ストレッチ(運動後のクールダウン)

運動前のウォーミングアップと同じくらい、運動後のクールダウンも大切です。

運動で疲労物質が蓄積された筋肉は硬くなり柔軟性が失われています。

筋肉が硬くなったままだと、血液が心臓に戻りにくくなり、疲労物質の乳酸を取り除くことができません。

運動後は入念なクールダウン(静的ストレッチ)をして、その日の筋肉の疲労をできるだけ取り除くようにしましょう。

まとめ

今回の記事では、肉離れになった時の応急処置のやり方や、肉離れの予防・再発防止のためのストレッチ方法などについて説明させていただきました。

肉離れが起こりやすいのは、運動開始直後と運動終了の直前です。

どちらの場合も筋肉の柔軟性が低下しているのが原因です。運動開始直後に関してはウォーミングアップ不足運動終了の直前に関しては疲労の蓄積による筋肉の柔軟性の低下が原因として考えられます。

運動開始後の肉離れのリスクに関しては、今回紹介した動的ストレッチや静的ストレッチを組み合わせたウォーミングアップを行うことで解消することができます。

運動終了の直前の肉離れのリスクに関しては、普段から定期的にストレッチをして筋肉に柔軟性を持たせて、疲労物質を蓄積させにくい筋肉にしておく必要があります。

通常時の筋肉の柔軟性が高くなればなるほど、運動中の肉離れのリスクも減らすことができます。

肉離れの予防、再発防止のためにも普段から定期的にストレッチをして筋肉を柔らかくしておきましょう!

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!

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